Fitness

Überwinde die 5 härtesten Spartans-Hindernisse

Wenn du den Hindernislauf das erste Mal absolvierst, ist es ein einmaliges Erlebnis, rauszugehen und an den echten Hindernissen zu üben. Denn nur an diesen kannst du die technischen Fähigkeiten, die Körperkontrolle und die Anforderungen an deine Muskeln erfahren, die nötig sind, um die Hindernisse zu überwinden. Im Idealfall — solltest du dich jemals im Wettkampf messen wollen — bist du so oft wie möglich draußen auf dem Parcours, und simulierst das Rennen, sodass du viele Kilometer Strecke abläufst und die Hindernisse überwindest.
Wenn dein erstes Rennen jedoch ein Open-Lauf ist, oder du seit langer Zeit keine Rennen gelaufen bist und nicht viel Zeit fürs Trainieren hast (aber trotzdem deine Freunde oder Kollegen schlagen möchtest), dann sind hier einige Tipps, wie du sechs der härtesten Hindernisse auf der Strecke bewältigen kannst.

ROPE CLIMB

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht denkst, wird beim Rope Climb der gesamte Körper trainiert — nicht nur der Oberkörper. Warum? Die Profis wissen, dass sie einen J- oder S-förmigen Haken trainieren sollten, um so effizient wie möglich zu klettern. Das sind technische Fähigkeiten, bei denen du deine Füße um das Seil schlingst, und so deine Arme entlasten kannst, während du gleichzeitig deine Beine als Hebel verwendest, um dich abzustützen und nach oben zu drücken. Diese Beinhaken musst du unbedingt trainieren, aber achte darauf, mit den folgenden Übungen deine Arme und Beine ebenfalls zu kräftigen.

Squats
Tuck Jump
Dead Hang, Pull-up, oder Inverted Row
Pull-Down
Reverse Curls

Mit den Squats kräftigst du deine Beine, die Tuck Jumps verbessern die Kraft in deinem Unterkörper, durch die Deadhangs, die Pull-Ups, und Inverted Rows sowie Pull-Downs wird die vertikale Zugkraft deines Oberkörpers verbessert und die Reverse Curls kräftigen die Vorderarme.

Probier Essential AMIN.O. ENERGY, um dir den zusätzlichen Schwung zu verschaffen, um dieses Seil hochzukommen! Am besten nimmst du es 15-30 Minuten ein, bevor du mit den Seilkletter-Übungen beginnt. So hast du genügend Energie* und Konzentrationsfähigkeit^ um deine Technik zu perfektionieren. Eine Portion Essential AMIN.O. enthält 100 mg Koffein, also etwa so viel wie eine Tasse Kaffee. Deshalb solltest du auf deinen aktuellen Koffeinkonsum und deine Toleranzwerte achten.

ATLAS STONE

Beim Atlas Stone geht es um Bücken und Heben. Dafür musst du alle Muskeln in deinem Rumpf anspannen und deine Beinmuskeln einsetzen, um deinen Rücken zu entlasten. Danach musst du dich auf die Tragkraft deiner Arme verlassen.

Plank
Side Plank
Sit-Up bzw. Hollow Hold
Weighted Front-Rack Carry
Sumo Deadlift

Plank, Side Plank und Situps (oder Hollow-Holds) steigert die Kraft in deinem Rumpf aus diversen Winkeln, die Weighted-Front-Rack-Carry-Übungen stärken deinen Rumpf und auch deine Beine und Schultern. Sumo-Deadlifts kräftigen deinen Rücken, deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Atlas Stone bedeutet eine explosionsartige Bewegungsabfolge in Reinform und wir haben genau das richtige Produkt, das dich hier unterstützt. Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin-Monohydrat unterstützen dich bei der Entwicklung der Leistungskraft¥, die du benötigst, um diese Steine auf ganz neue Höhen zu heben. Einfach 1 gestrichenen Messlöffel in deinen Proteinshake geben und schon kannst du loslegen.

BARBED WIRE CRAWL

Der Barbed Wire Crawl ist auf hinterhältige Weise schwierig. Wie schwer kann Kriechen schon sein? Ehrlich gesagt, ziemlich schwer, ganz besonders, wenn du tief unten bleiben musst, damit du dich nicht versehentlich aufschlitzt. (Und wenn du mehr als 3 bis 5 Meter kriechen musst… noch dazu bergauf.)

Dein Rumpf, deine Beine, deine Vorderarme, und deine Schultern werden höllisch brennen, und zwar auf der gesamten Strecke.

Bear Crawl
Crab Crawl
90s Stretch
Pigeon Pose
Burpees

Der Bear Crawl ist eine perfekte Simulation des Barbed-Wire-Crawl-Hindernisses. Dadurch werden Rumpf, Beine und Schultern gestärkt. Durch Umdrehen und Crab Crawling wird der Bear Crawl ausgeglichen und die entgegengesetzten Muskeln werden gestärkt. Dadurch werden Schwächen und Ungleichgewichte eliminiert. Der 90s-Stretch und die Pigeon Pose verbessern die Mobilität deiner Hüfte, falls du dich an bestimmten Stellen noch tiefer nach unten auf den Boden drücken musst. Welchen Zweck erfüllen Burpees? Um schnell rennen zu können, musst du schnell trainieren.

Wenn du dieses Hindernis unversehrt überwinden willst, muss deine Energie∞ kontinuierlich auf hohem Niveau bleiben. Optimum Nutrition Pre-Workout wurde entwickelt, und setzt mit 175 mg Koffein ein hohes Maß an Konzentrationsfähigkeit^ frei, und 3 g Kreatin unterstützen dich dabei, dieses Hindernis zu meistern^.

OLYMPUS WALL

Der Olympus Wall ist ein höllisch unangenehmes Hindernis. Altersklassen-Gewinner und Eliten sagen übereinstimmend, dass es diverse Möglichkeiten gibt, dieses Hindernis effizient zu überwinden. In jedem Fall werden deine Beine, Arme und deine Griffstärke wirklich gefordert. Unabhängig davon, wie gut trainiert du bist, am Tag des Rennens kannst du nur beten, dass niemand vom Spartan-Media-Team Beweisfotos von deinem Versuch macht, dieses Hindernis zu überwinden, das häufig Burpees involviert.

Isometric Squat Hold
Plate Pinches
Dead Hang

Der isometrische Squat Hold simuliert, wie es sich anfühlt, wenn du dich mit den Füßen am Olympus Wall abstützt, und Plate Pinches verbessern durch die Belastung der kleinen Muskeln in deinen Fingern und Vorderarmen deine Griffstärke. Ähnlich wie die Plate Pinches stärkt auch der Dead Hang deine Griffstärke, und kräftigt gleichzeitig deine Schultern und den Rücken.

Um diese Wand so schnell wie möglich überwinden zu können, benötigst du ein hohes Maß an mentaler Entschlusskraft, um deinen Körper in die richtige Position zu bringen. Optimum Nutrition Essential AMIN.O. Energy enthält 100 mg Koffein, damit dir genau die Konzentrationsfähigkeit^ zur Verfügung steht, die du benötigst, um das Rennen erfolgreich abzuschließen.

BUCKET CARRY

Je nachdem, wen man fragt, sind Sandbag und Bucket Carry gleich ätzend. Der Atlas Stone ist zwar schwer, aber dafür geht diese Herausforderung relativ schnell vorbei, verglichen mit der langsamen und schmerzhaften Plackerei von Sandbag und/oder Bucket Carry. Auch hier haben wir wieder ein Hindernis, das mit ganz unterschiedlichen Techniken bewältigt werden kann, je nach persönlicher Vorliebe, aber du solltest so viel Kraft und Muskelausdauer in deinen Beinen aufbauen, wie nur möglich.

Squats
Lunges
Step-Ups mit Gewichten
Incline Walk mit Gewichten

Squats und Lunges kräftigen alle Bereiche deiner Beine, während die Step-Ups mit Gewichten und die Incline Walks mit Gewichten die Muskelbeanspruchung beim Tragen bergauf simulieren.

Squats, Lunges und Übungen mit Gewichten sind hervorragend geeignet für die Vorbereitung auf das Rennen, aber es sind auch anspruchsvolle Bewegungsabläufe, bei denen du genau auf jeden Aspekt deiner Erholung achten musst. Eine einfache Möglichkeit, deine Muskelnβ zu unterstützen, ist die Einnahme von Optimum Nutrition Gold Standard Whey, das pro Messlöffel 24 g hochwertiges Protein enthält.

Quellen

*Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

^Koffein trägt zu besserer Konzentrationsfähigkeit, Wachheit und Aufmerksamkeit bei.

¥Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

βIn Verbindung mit einem Gewichtsresistenztraining trägt Protein zu einer Zunahme und der Erhaltung von Muskelmasse bei.

∞Vitamine B1, B3, B5, B6 und B12 tragen zum normalen Energiestoffwechsel bei