Vorteile schlanker Muskelmasse im Mannschaftssport
Untersuchungen lassen vermuten, dass zusätzliche Muskelmasse den voraussichtlichen Erfolg in einigen Mannschaftssportarten wie Rugby verbessern kann. Muskelaufbau ist ein vielschichtiger Ansatz. Die folgenden 3 Tipps helfen dir dabei, diese Erfolge zu maximieren und die Leistung zu verbessern.
Tipp Nr. 1 – Widerstandstraining durchführen
Widerstandstraining (WT) ist der allerwichtigste Faktor beim Muskelaufbau Während des WT werden Muskelfasern aufgebrochen und die Muskelproteinsynthese (MPS) erhöht. Doch auch wenn die MPS erhöht wird, ist eine unterstützende Ernährung in Form von Protein erforderlich, um sicherzustellen, dass die MPS größer ist als der Muskelproteinabbau (MPA) und der Muskel wächst. Zwar gibt es keine Veränderung des Muskelwachstums nach einer WT-Einheit, doch ist die Muskelhypertrophie stattdessen auf die Anhäufung von Muskelprotein als Reaktion auf jede einzelne WT-Einheit plus Protein zurückzuführen, die im Laufe der Zeit auftritt.
Entscheidend für die Erzielung dieser Erfolge ist es, dass die Spieler ein Programm absolvieren, das speziell auf ihr Ziel ausgerichtet ist und gleichzeitig eine hervorragende Technik aufweist. Die Technik ist etwas, das oft übersehen wird, da das alleinige Ziel der Spieler darin besteht, das Gewicht, das sie heben, zu steigern. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine längere Zeit unter Spannung für die Vergrößerung der Muskelmasse unerlässlich ist, die sich bei richtiger Technik verlängern würde.
Die meisten Mannschaftssportler haben 2-4 gemeinsame Trainingseinheiten pro Woche, sodass es oft schwierig ist, die Zeit für Fitness-Einheiten zu finden. Die gute Nachricht ist, dass 3 Trainingseinheiten pro Woche genauso effektiv zu sein scheinen wie 6 Einheiten pro Woche. Wo immer möglich, solltest du also darauf abzielen, 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, um dein Muskelaufbaupotenzial zu maximieren.
Tipp Nr. 2 – Nimm ausreichend Protein zu dir
Wenn es um Protein geht, steht beim Muskelaufbau die tägliche Proteinzufuhr der Spieler im Vordergrund. Was die meisten Spieler nicht wissen: Muskelaufbau ist die Nettobilanz des Muskelaufbaus bzw. der Synthese abzüglich des Muskelabbaus. Wie bereits erwähnt, ist MPS der Prozess des Muskelaufbaus, während MPA der Prozess des Muskelabbaus ist.
MPS > MPA = Positive Protein-Balance (Muskelaufbau)
MPS < MPA = Negative Protein-Balance (Muskelschwund)
Im Laufe des Tages durchlaufen wir MPS- und MPA-Phasen, je nachdem, an welchem Training wir teilnehmen, aber auch, ob wir viel essen oder fasten. Wie im Folgenden dargestellt, ist die beste Kombination für den Muskelaufbau die Kombination von WT mit einer Proteinzufuhr.
Wenn die Spieler nicht genügend Protein zu sich nehmen, führt dies zu einem verstärkten Muskelabbau und kann langfristig zu Muskelschwund führen. Für Mannschaftssportler ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht notwendig. Das bedeutet, dass ein Spieler mit einem Gesicht von 80 kg zwischen 128 g und 176 g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Einige Inspirationen für ausgewogene Mahlzeiten findest du unter England Rugby’s matchday meals.
Tipp Nr. 3 – Achte darauf, dass die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt ist
Neben einer ausreichenden täglichen Proteinzufuhr ist es wichtig, dass die Spieler die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen, mit dem Ziel, alle 3 Stunden eine Proteinportion von 20 bis 30 g oder 0,4 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. MPS kann alle 3 Stunden angeregt werden, wenn eine ausreichende Menge an Protein und/oder Leucin verzehrt wird. Die Aminosäure Leucin spielt eine entscheidende Rolle bei der Initiierung der MPS-Reaktion- Daher ist es wichtig, dass die Spieler Proteinquellen mit hohem Leucin-Gehalt wählen. Die optimale Dosis scheint bei etwa 3 g Leucin pro Portion zu liegen, um den Muskelaufbau zu maximieren. Die Gesamtmenge sollte auf mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag mit gleichen Anteilen an Protein verteilt werden.
Tierische Proteinquellen gelten aufgrund ihres Leucin-Gehalts als besser für den Muskelaufbau. Die folgende Tabelle führt einige bewährte Proteinquellen auf, die einen hohen Leucin-Gehalt aufweisen und die erforderlichen 20 bis 30 g Protein beinhalten.
Wenn es darum geht, deine Leistung auf dem Feld oder im Fitnessstudio zu optimieren, spielen Ernährung und Krafttraining eine entscheidende Rolle. Eine Ernährung mit dem Schwerpunkt auf ausreichendem, gleichmäßig über den Tag verteiltem Protein in Form von 20–30 g hochwertigem Protein in Kombination mit einem Krafttraining ist entscheidend für die Leistung und den Muskelaufbau! Bist du PT, Trainer oder Fitnessprofi und hast dich noch nicht für unseren Online-Ernährungskurs angemeldet? Dann solltest du dich noch heute anmelden! Der Kurs besteht aus zehn Online-Modulen. Nach Abschluss der Module erhältst du ein akkreditiertes Ernährungszertifikat der Association for Nutrition (AfN) und zudem noch Fortbildungspunkte von deinem Berufsverband.
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Literaturhinweise:
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