Eiweiß und Ausdauersportler

Dieser für den Körper extrem wichtige Nährstoff hat sowohl eine strukturelle als auch eine funktionale Rolle. In seiner strukturellen Rolle ist Eiweiß ein zentraler Baustein für Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen. Aber es spielt auch in zahlreichen Stoffwechsel-Abläufen eine Rolle und fördert z. B. die Gesundheit des Immunsystems.  Darüber hinaus brauchen Ausdauersportler Eiweiß, um Muskelproteine zu reparieren und umzugestalten, was wiederum seine Stärke und Ausdauer fördert und verbessert. Daher sorgt die Zufuhr von qualitativ hochwertigem Eiweiß über den Tag verteilt bei Ausdauersportlern dafür, dass die Muskeln versorgt und bei der Regeneration unterstützt werden, sich an das jeweilige Training anpassen können und dass der Körper optimal funktionieren kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass Läufer ihren einzigartigen und individuellen Nährstoffbedarf wann immer möglich durch Vollwerternährung decken sollten, die einen gesunden Lebensstil ergänzt. Ergänzungsmittel sind nicht dazu da, einen gut durchdachten Ernährungsplan zu ersetzen. Ihre Hauptrolle besteht ganz im Gegenteil darin, eine gesunde Ernährungsweise zu ergänzen und zu unterstützen.

Die Vorteile von eiweißhaltigen Ergänzungsmitteln
Nichtsdestotrotz können Ergänzungsmittel während intensiven, ausgedehnten Trainingszeiträumen von großem Vorteil für Läufer sein. Aufgrund von Forschungsergebnissen wird jedem, der Ausdauersport betreibt, eine erhöhte Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfohlen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 75 kg entspricht dies 135 g Eiweiß, das entspricht viereinhalb Hühnerfilets. Tatsächlich sollte jeder, der dreimal oder öfter pro Woche länger als 60 Minuten intensiv trainiert, vermehrt Proteine zu sich nehmen, um den Körper bei der Regeneration nach dem Training zu unterstützen.  Zusätzlich zu den Kohlenhydraten, die als Unterstützung für das Training und die Leistung erforderlich sind, sind das ganz schön viele Nährstoffe, die ausschließlich aus Vollwertkost bezogen werden sollten. Folglich bieten Ergänzungsmittel eine effiziente Möglichkeit, einen guten Ernährungsplan zu ergänzen, um dem Nährstoffbedarf aktiver Läufer gerecht zu werden. Dazu kommt folgende Tatsache: Obwohl Sportler ihren Nährstoffbedarf während des Trainings vielleicht mit Vollwertkost decken können, müssen auch Qualität und Wirkzeitpunkt der Nährstoffe bedacht werden. Es ist nicht immer möglich, eine Mahlzeit zu einem bestimmten Zeitpunkt direkt nach dem Training einzunehmen, um die Regeneration zu fördern. Deshalb bieten Ergänzungsmittel eine effiziente, praktische Möglichkeit, Makronährstoff-Ziele zu erreichen. Ein 30-Gramm-Löffel Whey Protein enthält rund 25 Gramm qualitativ hochwertiges Protein, ähnlich der Menge, die in einer kleinen Hühnerbrust enthalten ist.

Werden meine Muskeln größer, wenn ich Eiweiß esse?
Es wird oft irrtümlich angenommen, dass Proteinzusätze per se zu größeren Muskeln und mehr Muskelmasse führen. Das wäre offensichtlich nicht sehr förderlich für die Leistung beim Laufen. Man muss jedoch wissen, dass die reine Einnahme von Proteinzusätzen ohne begleitendes Krafttraining keinen maßgeblichen Einfluss auf die Größe der Muskeln hat. Stattdessen können gewisse Protein-Ergänzungsmittel die Qualität der Muskeln verbessern und die Muskelanpassung für mehr Ausdauer fördern.

Wann sollte man Proteine essen, um die Regeneration zu unterstützen?
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von qualitativ hochwertigem Eiweiß innerhalb von 90 Minuten nach dem aeroben oder anaeroben Training zu einer vermehrten Umgestaltung der Muskeln führt, was wiederum der Leistung beim Ausdauersport zuträglich ist. Protein, das innerhalb dieses Zeitraums konsumiert wird, steigert nachweislich auch die Geschwindigkeit der Glykogenresynthese, vor allem wenn die Kohlenhydrataufnahme unter 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegt. Es ist jedoch leider nicht immer möglich, innerhalb dieses Zeitfensters eine Mahlzeit mit ausreichend Protein (rund 20 bis 25 g/eine Hühnchenbrust) zu sich zu nehmen. Ein Proteinshake während dieses Zeitraums nach dem Training sorgt für die nötige Konzentration, um Anpassungen an das Trainingsprogramm zu ermöglichen. Neben den 90 Minuten unmittelbar nach dem Training wird Sportlern außerdem empfohlen, ihren täglichen Eiweißbedarf gleichmäßig über den Tag verteilt zu decken. So ist es z. B. für den Muskelaufbau besser, alle drei Stunden 4 x 20 g Eiweiß zu sich zu nehmen, als alle sechs Stunden 2 x 40 g.

Welche Produkte von Optimum NutritionTM unterstützen Ausdauersportler?
Zu den Produkten von Optimum NutritionTM, die Wettläufern dabei helfen, ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken und ihre Leistungsziele zu erreichen, gehören 100% Gold Standard Whey, Gold Standard BCAA Train and Sustain sowie Essential Amin.O Energy. Whey Protein ist eine qualitativ hochwertige Quelle für Eiweiß, Gold Standard Train and Sustain enthält eine Kombination essenzieller verzweigtkettiger Aminosäuren und Vitamine, die die Muskeln und das Immunsystem unterstützen. Amin.O Energy ist nicht nur eine wichtige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, sondern spendet auch Koffein, das die Konzentration beim Training steigern und Müdigkeitsgefühle möglicherweise eindämmen kann. Auch diese Ergänzungsmittel sollten ausschließlich als Ergänzung für einen angemessenen Ernährungsplan dienen, der über den Tag verteilt sowie zu bestimmten Zeiten nach dem Training ausreichend qualitativ hochwertiges Eiweiß spendet.

Regeneration ist die beste Vorbereitung. Wenn du für einen Ausdauer Wettbewerb trainierst, probier doch mal das Gold Standard 100% Whey & Gold Standard BCAA Train + Sustain.
 
Quellen
1. Jager R., 2017. Stellungnahme der International Society for Sports Nutrition: Protein und Sport.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
2. Philips et al., 2012. Nahrungsproteinbedarf und Anpassungsvorteile bei Sportlern
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899757
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212749