Die Leistungsfähigkeit von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln: Verbesserung Ihrer Trainingsroutine

Von Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte

• Was ist ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel? Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind spezielle Rezepturen, die darauf abzielen, das Gefühl von Energie*, Wachheit^ sowie Konzentrationsfähigkeit^ während des Trainings zu verbessern.

• Die Verwendung von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln Die allgemeine Empfehlung lautet, Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel 15-60 Minuten vor dem Training einzunehmen.

• Warum enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel Koffein? Einfach ausgedrückt: Wenn sich Koffein in Ihrem Körper ansammelt, sind Sie nicht mehr müde.

• Wie viel Koffein brauche ich? Koffeinmengen von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht haben sich durchweg als förderlich für die Leistungssteigerung beim Training erwiesen.

• Die Fähigkeit von Koffein zur Unterstützung der Leistung. Der Umstand, dass Koffein das Gefühl der Wachheit verbessern und die Ausdauerleistung steigern kann, ist vielfach belegt.

• Weitere wichtige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln. Neben Koffein enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel oft andere aktive Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel?
2. Die Verwendung von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln
3. Warum enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel Koffein?
4. Wie viel Koffein brauche ich? Koffeinmengen
5. Die Fähigkeit von Koffein zur Unterstützung der Leistung.
6. Weitere wichtige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln.

Auf Ihrem Weg zur Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Fitness bieten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Schub für alle –vom Elite-Athleten bis zum Fitness-Enthusiasten. Dieser Leitfaden beschäftigt sich eingehend mit den Eigenschaften von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln, und erkundet ihre unterschiedlichen Darreichungsformen, Gebrauchsanweisungen, Koffeingehalt und auf welche Weise sie dazu beitragen, Ihr Training zu verbessern. Wenn Sie über diese Komponenten Bescheid wissen, können Sie ganz bewusst Entscheidungen treffen, die mit Ihren Fitnesszielen in Einklang stehen.

Was ist ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel?

Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind spezielle Rezepturen, die darauf abzielen, das Gefühl von Energie, Wachheit und Konzentration während des Trainings zu verbessern. Sie sind in den unterschiedlichsten Darreichungsformen erhältlich, hauptsächlich als Pulver und Shots. Die Pulver werden mit 350-400 ml kaltem Wasser vermischt und ergeben ein Getränk, mit individuellen Dosierungsmöglichkeiten und unterschiedlichen Geschmacksrichtungen zur Auswahl. Shots hingegen bieten Bequemlichkeit und Mobilität und enthalten häufig eine konzentrierte Dosis der aktiven Inhaltsstoffe.

Die Verwendung von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel

Um alle Vorteile von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln bestmöglich zu nutzen, ist es wichtig, sie korrekt einzusetzen. Die allgemeine Empfehlung lautet, Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel 15-60 Minuten vor dem Training einzunehmen1. Während dieses Zeitrahmens kann der Körper die aktiven Inhaltsstoffe, hauptsächlich Koffein, aufnehmen und während des Trainings für die bestmögliche Leistungsfähigkeit sorgen. Dabei muss die Dosierungsempfehlung auf dem Produktetikett unbedingt befolgt werden, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Warum enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln Koffein?

Die Hauptfunktion von Koffein ist, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, indem es Adenosinrezeptoren blockiert2. Adenosin fördert Schlaf und Entspannung, und wenn Koffein verhindert, dass Adenosin seine Rezeptoren anbindet, kann dies zu gesteigerter Wachheit und mehr Energie führen. Einfach ausgedrückt: Wenn sich Koffein in Ihrem Körper ansammelt, sind Sie nicht mehr müde. Im Laufe der Zeit sinkt Ihr Koffeinspiegel jedoch, und Sie fühlen sich wieder müde. Dank dieser Wirkweise ist Koffein ein effektiver Bestandteil von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln, und steigert Konzentration und Wachheit.

Wie viel Koffein brauche ich?

Neben Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln ist Koffein in Kaffee, Tee, Limonaden, Energydrinks und Schokolade zu finden. Eine durchschnittliche Tasse Kaffee mit 200-250 ml enthält etwa 100 mg Koffein. Zum Vergleich: Gold Standard Pre Workout und Gold Standard Pre workout Shot enthalten jeweils 175 mg Koffein pro Portion, und die Advanced-Formel enthält 200 mg Koffein pro Portion. Dies entspricht 1-2 Tassen starkem Kaffee. Der Koffeingehalt in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln ist speziell darauf abgestimmt, sportliche Leistungen zu unterstützen und eine sehr viel höhere Energiesteigerung zu bieten als eine normale Tasse Kaffee. Koffeinmengen von 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht haben sich durchweg als förderlich für die Leistungssteigerung beim Training erwiesen, wobei geringere Dosierungen von 2 mg pro Kilogramm Körpergewicht ebenfalls eine positive Wirkung zeigten1. Für die Leistungsförderung einer Person mit einem Gewicht von 70 kg wird eine Koffeindosis von 140-210 mg empfohlen.

Die Fähigkeit von Koffein hinsichtlich Leistungsförderung

Die Art der „Energie“, die Sie durch Koffein erhalten, unterscheidet sich sehr von der Energie, die Sie durch Nahrung erhalten. Koffein liefert keine „kalorische“ Energie. Stattdessen vertreibt es vorübergehend das Gefühl von Müdigkeit und fördert das Gefühl von Konzentrationsfähigkeit und Wachheit, indem es Rezeptoren in Ihrem Gehirn blockiert. Dies führt zu einem Anstieg der Energie. Im Gegensatz dazu ist Nahrung die Hauptenergiequelle des Körpers, und liefert Kalorien, die in Glukose und andere Brennstoffe für Ihre Muskeln umgewandelt werden. Die Fähigkeit von Koffein, das Gefühl der Wachheit zu steigern und die Leistung zu verbessern, ist gut belegt1. Koffein steigert nachgewiesenermaßen die Ausdauerleistung um 2-4 %, wie etwa beim Radfahren, Laufen und Schwimmen4,1; die Muskelstärke5 sowie sportartspezifische Leistungskennzahlen wie Sprunghöhe bei Basketballspielern6 oder Passgenauigkeit bei Fußballspielern7. Koffein ist eines der am besten erforschten Sportnahrungsergänzungsmittel, und Untersuchungsergebnisse stützen seine Fähigkeit, die sportliche Leistung in verschiedenen Sportdisziplinen zu steigern.

Weitere wichtige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln

Neben Koffein enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel oft andere aktive Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin. Beta-Alanin hilft beim Abbau von Säure, die sich nach intensivem Training in den Muskeln aufbaut, und ermöglicht es Ihnen, länger und intensiver zu trainieren. Citrullin verbessert die Durchblutung der Muskeln und fördert die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr. Diese Inhaltsstoffe arbeiten zusammen, um Ihr Trainingsergebnis zu verbessern.

Zusätzliche Überlegungen

Bei der Auswahl eines Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, die individuelle Toleranz und eventuell vorhandene, zugrunde liegende Gesundheitszustände zu berücksichtigen. Einige Personen reagieren möglicherweise empfindlich auf Koffein oder andere Inhaltsstoffe. Zudem muss unbedingt darauf hingewiesen werden, dass diese Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen und in Verbindung mit einer gesunden Lebensweise verwendet werden sollten.

Quellen

1. Guest, N. S., et al. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

2. Black, C.D., Waddell, D.E., & Gonglach AR (2015) Caffeine’s ergogenic effects on cycling: neuromuscular and perceptual factors. Med Sci Sports Exerc, 47(6):1145–1158.

3. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

4. Ganio, M.S., et al. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, (1):315–324.

5. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017) Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci, 17(8):1029–1036.

6. Puente, C., et al. (2018) The CYP1A2 -163C>A polymorphism does not alter the effects of caffeine on basketball performance. PLoS One, 13(4):e0195943.

7. Foskett,  A., Ali,  A., & Gant, N. (2009) Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(4):410–423.

Fazit

Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel bieten eine praktische und strategische Möglichkeit, Energie, Wachheit und Konzentration während Ihres Trainings zu steigern. Die Kenntnis von Inhaltsstoffen und der richtigen Anwendung ermöglicht es, diese Nahrungsergänzungsmittel effektiv in das eigene Fitnessprogramm zu integrieren, und die besten Ergebnisse zu erzielen.

*Vitamine B6, B12, Niacin sowie Pantothensäure tragen zum normalen Energiestoffwechsel bei. ^Koffein trägt zu gesteigerter Wachheit und verbesserter Konzentration bei.