Optimale Nutzung der Vorteile von Kreatin: Wer sollte es verwenden und Einsichten zu Dosierung, „Laden“ sowie zu zyklischer Verwendung.

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte:

• Wer sollte es verwenden? Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese Art Training kann dich dabei unterstützen, Kraft und Muskelmasse zu steigern und deine Einzel- bzw. wiederholte Sprintleistung zu verbessern.

• Optimale tägliche Dosierung von Kreatin: Die Einnahme von 3 g pro Tag hat sich als effektive und praktische Art der Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln erwiesen.

• Effiziente Möglichkeiten der Kreatin-Einnahme: Wenn du Kreatin lieber als Teil deiner Morgenroutine einnimmst, kannst du es mit Fruchtsaft mischen, oder als Bestandteil eines Post-Workout-Proteinshakes einnehmen.

• Was ist Kreatin-Laden und wie funktioniert das? Kreatin-Laden ist eine Methode, mit der die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell aufgefüllt werden können. Dazu müssen im Allgemeinen 5-7 Tage lang täglich 20 g eingenommen werden, gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis von 3,0-5,0 g pro Tag.

• Ist das Laden von Kreatin notwendig? Nein. Die Einnahme einer Standardtagesdosis von 3 g pro Tag über 28 Tage führt zu ähnlich hohen Kreatinspiegeln in deinen Muskeln.

• Muss ich Kreatin-Ergänzungsmittel zyklisch einnehmen (also abwechselnd einnehmen und eine Pause einlegen)? Nein, die langfristige Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln hat sich bei gesunden Erwachsenen als sicher und effektiv erwiesen.

• Sicherheit und Nebenwirkungen: Nebenwirkungen sind selten, es kann aber zu einer Gewichtszunahme von 1-2 kg kommen.

Inhaltsverzeichnis

1. Wer sollte es verwenden?
2. Optimale tägliche Dosierung von Kreatin:
3. Effiziente Möglichkeiten der Kreatin-Einnahme:
4. Was ist Kreatin-Laden und wie funktioniert das?
5. Ist das Laden von Kreatin notwendig?
6. Muss ich Kreatin-Ergänzungsmittel zyklisch einnehmen?
7. Sicherheit und Nebenwirkungen:

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind seit langem ein interessantes Thema in der Welt der Sporternährung, bekannt für ihr Potenzial, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum zu fördern, vorausgesetzt, sie werden mit einem strukturiertem Trainingsprogramm kombiniert. Dieser Leitfaden erkundet die Vor- und Nachteile der Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln und bietet Einblicke in die richtige Dosierung, Einnahmemethoden, das Konzept des so genannten Kreatin-Ladens und befasst sich zudem mit einigen gängigen Bedenken. Unabhängig davon, ob du Sport treibst und nach Möglichkeiten suchst, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern, oder einfach nur wissen möchtest, wie du Kreatin in dein Fitnessprogramm integrieren kannst, bietet dieser Artikel wertvolle Informationen, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was Kreatin ist und was es in deinem Körper bewirkt, lies unseren Artikel zu Kreatin-Grundlagen.

Wer sollte es verwenden?

Kreatin-Ergänzungsmittel können für alle Sporttreibenden von Vorteil sein, die Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten. Dazu gehören Rugbyspieler, Gewichtheber, Kraftdreikämpfer, Kampfsportler sowie alle, die ein gut strukturiertes Widerstandstraining zur Trainingsunterstützung durchführen. Kurzstreckenläufer, Mannschaftssportler, Tennisspieler und Ruderer können ebenfalls von Kreatin-Ergänzungsmitteln profitieren, da diese die Leistung bei Einzel- und wiederholten Sprints verbessern1. Die Wirkung von Kreatin-Ergänzungsmitteln kann jedoch individuell unterschiedlich ausfallen. Personen mit anfänglich niedrigerem Kreatinspiegel in den Muskeln und einer höheren Gesamtmuskelmasse profitieren am ehesten von Kreatin-Ergänzungsmitteln.

Optimale tägliche Dosierung von Kreatin

Eine der häufigsten Fragen rund um Kreatin bezieht sich auf die ideale Tagesdosis. Normalerweise ist die Einnahme von 3 g täglich eine effektive und bequeme Methode der Kreatin-Ergänzung. Es hat sich gezeigt, dass diese Dosis innerhalb von 28 Tagen die Kreatinspiegel im Muskel auf ein Höchstmaß ansteigen lässt3. Um diese hohe Kreatin-Konzentration beizubehalten, sollte täglich eine Dosis von 3 g eingenommen werden, solange deren Vorteile benötigt werden. Wird diese Dosis in Form von ON-Kreatin-Monohydrat* eingenommen, kann sich deine körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, hochintensiven Wiederholungsübungseinheiten wie Sprinten oder Widerstandstraining verbessern.

Effiziente Möglichkeiten der Kreatin-Einnahme

Kreatin kann auf unterschiedliche Arten eingenommen werden. Die Einnahme von Kreatin mit einem kohlehydratreichen Getränk kann den Anteil von Kreatin steigern, der im Muskel gespeichert wird4. Zudem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besser sein kann als vor dem Training5. Wenn du Kreatin lieber als Teil deiner Morgenroutine einnimmst, kannst du es mit Fruchtsaft mischen oder es als Bestandteil eines Post-Workout-Proteinshakes zu dir nehmen.

Was ist Kreatin-Laden und wie funktioniert das?

Kreatin-Laden ist eine Methode, mit der die Kreatin-Speicher in den Muskeln schnell aufgefüllt werden können. Dazu gehört die Einnahme einer höheren Dosis Kreatin (0,3 g pro Kilogramm Körpermasse pro Tag; meist etwa 20 g pro Tag, unterteilt in vier Dosen von jeweils 5,0 g) für 5-7 Tage, gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis von 3,0-5,0 g pro Tag1. Die Ladephase soll die Kreatinspiegel in den Muskeln schnell steigern und führt zu schnelleren anfänglichen Leistungsvorteilen. Die Entscheidung für oder gegen Kreatin-Laden hängt also davon ab, wie schnell du die Wirkung von Kreatin spüren möchtest, denn mit der täglichen Einnahme von 3 g über 28 Tage hinweg lassen sich ähnliche Werte erreichen1. Wenn du dich für das Kreatin-Laden entscheidest, ist es wichtig, die hohe Tagesdosis in kleinere Einzeldosen aufzuteilen, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden7.

Ist das Laden von Kreatin notwendig?

Mit Kreatin-Laden kann das Auffüllen der Kreatinspeicher in deinen Muskeln beschleunigt werden, zwingend erforderlich ist es allerdings nicht. Forschungen haben ergeben, dass die Einnahme einer Standardtagesdosis von 3 g pro Tag zu denselben Kreatinspiegeln in deinen Muskeln führt. Für alle, die es nicht eilig haben und eine dauerhafte und praktische Variante wünschen, wird empfohlen, direkt mit der niedrigeren Tagesdosis anzufangen.

Muss ich Kreatin-Ergänzungsmittel zyklisch einnehmen?

Die zyklische Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln ist eine Methode, bei der sich Phasen der Verwendung mit Phasen der Nichtverwendung abwechseln und war bereits häufig Diskussionsthema. Bei gesunden Erwachsenen hat sich eine langfristige Einnahme von Kreatin auch über Jahre hinweg als sicher und effizient erwiesen7. Aufgrund persönlicher Vorlieben, oder zur Anpassung an bestimmte Trainingsphasen entscheiden sich einige jedoch für die phasenweise (zyklische) Einnahme. Beispielsweise kann ein Sportler Kreatin während intensiver Trainingsperioden verwenden und in der Nebensaison eine Pause einlegen. Bei dieser Herangehensweise geht es eher darum, die Einnahme von Ergänzungsmitteln mit Trainingszielen in Einklang zu bringen, als das Bedürfnis des Körpers, die Einnahme einzustellen. Wenn du aufhörst, Kreatin zu nehmen, dauert es 4-6 Wochen, bis die Kreatinspeicher in deinen Muskeln wieder auf das Niveau absinken, das sie vor Einnahme der Ergänzungsmittel hatten7. Dabei muss ein wichtiger Punkt erwähnt werden: wird die Einnahme von Kreatin beendet, scheinen die Muskel-Kreatinspiegel nicht unter ihre „Basis-“ oder normalen Werte zu fallen, was darauf hinweist, dass der Körper weiterhin in der Lage ist, Kreatin herzustellen, auch wenn kein Ergänzungsmittel mehr zugeführt wird.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Sicherheit7. Nebenwirkungen sind selten, können aber eine Gewichtszunahme von 1-2 kg (aufgrund einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln) zur Folge haben, was aber nicht immer auftritt. Mehr über die gemeldeten Nebenwirkungen von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln kannst du in unserem Artikel über Kreatin, seine Mythen und deren Zerstörung erfahren.

Quellen

1. Kreider, R. B., et al.(2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

2. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research, 18(3), 610–617.

3. Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.

4. Green, A.L., et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol: 271(5 Pt 1):E821–6.

5. Ribeiro, F., et al. (2021) Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), 2844.

6. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in sports medicine (Print), 16(1), 15–22.

7. Kreider, R. B., et al. (2003) Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.

Fazit

Bei richtiger Verwendung können Kreatin-Ergänzungsmittel die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich steigern. Wenn du weißt, wie du es optimal in dein Trainingsprogramm integrieren kannst, kannst du auch alle Vorteile von Kreatin gefahrlos für dich nutzen.

*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.