Kraft tanken für den Sieg: Ernährungshandbuch für Spieler der Rugby Union am Spieltag

Von Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte

• Energie tanken während der Vorbereitung: 36 bis 48 Stunden vor einem Spiel sollten Rugby-Spieler ihre Kohlehydratzufuhr erhöhen.

• Stark beginnen: Das Frühstück am Spieltag: Ziel sollte sein, beim Frühstück 1,0-1,4 g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem Spieler mit einem Gewicht von 90 kg sind das 90-120 g Kohlehydrate.

• Spieltag-Snacks: Spieler sollten Snacks auswählen, die reich an Kohlehydraten und leicht verdaulich sind. Bananen, Müsliriegel, Joghurt oder Bagel sind ausgezeichnete Optionen.

• Die Mahlzeit vor dem Spiel: Das Tüpfelchen auf dem i: Es wird empfohlen, dass Spieler etwa 3 Stunden vor dem Spiel ihre Mahlzeit vor dem Spiel zu sich nehmen.

• Am Spieltag – Umkleideraum und Spielfeldrand: Während der sportlichen Aktivität sollten Spieler etwa 30-60 g Kohlehydrate pro Stunde zu sich nehmen.

• Erfolgreiche Regeneration: Strategien nach dem Spiel: Direkt im Anschluss an das Spiel sollte die Regeneration in der Umkleidekabine mit einem Shake beginnen, gefolgt von einer großen Mahlzeit 1-2 Stunden später.

Inhaltsverzeichnis

1. Energie tanken während der Vorbereitung
2. Stark beginnen: Das Frühstück am Spieltag
3. Spieltag-Snacks
4. Die Mahlzeit vor dem Spiel: Das Tüpfelchen auf dem i
5. Am Spieltag – Umkleideraum und Spielfeldrand
6. Erfolgreiche Regeneration: Strategien nach dem Spiel

Bei der Ernährung geht es nicht nur um Muskelaufbau oder Gewichtsverlust; sie ist die Grundlage für Leistung, insbesondere hinsichtlich der Vorbereitung auf den Spieltag. Dieser Artikel erläutert, wie Rugby-Spieler sich für Spiele stärken, wobei wissenschaftliche Empfehlungen bezüglich Menge der Makronährstoffe und praktische Ernährungstipps für jede Mahlzeit im Mittelpunkt stehen. Um Höchstleistungen auf dem Spielfeld erbringen und den Six-Nations-Pokal erringen zu können, ist es äußerst wichtig, die Beziehung zwischen diesen beiden zu verstehen.

Energiezufuhr während der Vorbereitung auf ein Spiel

Die Ernährung in den Tagen vor dem Spiel spielt eine wichtige Rolle, denn sie sorgt dafür, dass die Spieler die Energie zur Verfügung haben, die sie für ein intensives Spiel benötigen. Das so genannte „Kohlehydratladen“, eine häufig empfohlene Strategie in der Sporternährung, ist entscheidend. Dies liegt daran, dass im Muskel als Glykogen gespeicherte Kohlehydrate die Hauptenergiequelle für intermittierende Aktivitäten mit hoher Intensität sind, wie sie bei einem Rugby-Spiel auftreten1. Steigern Rugby-Spieler 36 bis 48 Stunden vor einem Spiel ihre Kohlehydratzufuhr, kann dies zu einem signifikanten Wachstum der Glykogenspeicher in den Muskeln führen und den Spielern auf dem Spielfeld mehr Energie zur Verfügung stellen. Die empfohlene Menge an Kohlehydraten während dieser Zeit beträgt 10-12 g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag1. Für einen Rugby-Spieler mit einem Gewicht von 90 kg heißt dies, in den Tagen vor einem Spiel 900-1080 g Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Die Spieler müssen dabei darauf achten, kohlehydratreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Pasta, Reis, Kartoffeln und Nudeln in ihre Hauptmahlzeiten einzubauen. Kohlehydratreiche Snacks umfassen Scones, Müsli, Brot, Müsliriegel und Fruchtsaft. In der Regel nehmen Spieler während dieser Zeit drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – sowie zwei Snacks zwischen diesen Mahlzeiten und einen Snack vor dem Schlafengehen zu sich, wobei jeder Snack eine Kohlehydratquelle enthalten sollte.

Stark beginnen: Das Frühstück am Spieltag

Der Spieltag beginnt mit dem Frühstück, der Mahlzeit, die auf den gesamten Tag einstimmt. Auch beim Frühstück stehen Kohlehydrate im Mittelpunkt, dazu eine moderate Menge Protein und wenig Fett und Ballaststoffe; diese Mahlzeitenkombination hilft, die für die Leistung benötigten Kohlehydrate bereitzustellen, ist dabei jedoch leicht verdaulich, und reduziert die Gefahr von Magenbeschwerden1. Es wird empfohlen, dass Spieler beim Frühstück 1,0-1,4 g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Spieler mit einem Gewicht von 90 kg entspricht das 90-120 g Kohlehydrate. Frühstücksoptionen umfassen im Allgemeinen Pfannkuchen, Haferbrei/Porridge mit Honig und Obst; Vollkorntoast mit Orangenmarmelade sowie Eiern; einen Frucht-Smoothie aus Orangensaft, Haferflocken, Joghurt und Beeren. Die Flüssigkeitszufuhr darf ebenfalls nicht vernachlässigt werden, wobei Wasser und elektrolythaltige Getränke unerlässlich sind.

Spieltag-Snacks

Einige Spieler bevorzugen größere Mahlzeiten in der Vorbereitung am Spieltag, während andere lieber den ganzen Tag über Snacks zu sich nehmen möchten. Hier sind Snacks jedoch keine Naschereien, sondern tragen vielmehr dazu bei, die Energiereserven weiter aufzubauen. Spieler sollten sich für Snacks entscheiden, die kohlehydratreich und leicht verdaulich sind. Bananen, Müsliriegel, Joghurt und Bagel sind hier eine ausgezeichnete Wahl.

Die Mahlzeit vor dem Spiel: Das Tüpfelchen auf dem i

Ein Fehler, den Spieler bei der Energiezufuhr für ein Spiel machen, besteht darin, zu viel Wert auf die Mahlzeit vor dem Spiel zu legen. Sie ist wichtig, stellt aber nur eine Ergänzung zu den Energiereserven dar, die die Spieler in den vorangegangenen zwei Tagen aufgebaut haben. Es wird empfohlen, dass Spieler etwa 3 Stunden vor dem Spiel ihre Mahlzeit vor dem Spiel zu sich nehmen2. Dieser zeitliche Ablauf ermöglicht eine ausreichende Verdauung und Nährstoffaufnahme und reduziert das Risiko von Magenbeschwerden während des Spiels. Eine angemessene Menge beträgt etwa 1-4 g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht1. Das bedeutet, dass ein Spieler mit 90 kg Gewicht 90-360 g Kohlehydrate verzehren sollte. Dies kann durch den Verzehr einer Kombination von stärkehaltigen Kohlehydraten wie Pasta, Reis, Gnocchi, Nudeln mit einer Tomaten- oder Teriyaki-Sauce sowie Suppe, Obst oder Joghurt erreicht werden.

Am Spieltag – Umkleideraum und Spielfeldrand

Der Umkleideraum ist die letzte Chance für eine Energiezufuhr vor dem Spiel. Einfache Kohlehydrate wie Obst, Kohlehydratgels, Reiswaffeln und Müsliriegel können effektiv sein. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig; isotonische Sportgetränke helfen bei der Hydratation und liefern Kohlehydrate und Elektrolyte, die Spieler durch das Schwitzen während eines Spiels verlieren. Spieler sollten sich zum Ziel setzen, einen Snack zu sich zu nehmen, wenn sie am Spielfeld ankommen, noch vor dem Aufwärmen. Koffein wird von Spielern im Umkleideraum vor dem Spiel häufig in Form von Tabletten, Kapseln, Kaugummi, Pulvern, wie ON Gold Standard Pre-Workout, und Shots, wie ON Gold Standard Pre-Workout Shot, konsumiert. Koffein verbessert unterschiedliche Merkmale der Mannschaftssportleistung, wie etwa Gesamtdistanz, Sprintdistanz und Anzahl der Sprints3, wodurch es zu einem essentiellen Nahrungsergänzungsmittel für Rugby-Spieler am Spieltag wird.

Nach Spielbeginn wird empfohlen, dass Spieler während der sportlichen Aktivität pro Stunde etwa 30-60 g Kohlehydrate zu sich nehmen1. Da es schwierig sein kann, eine solche Energiemenge während des Spiels aufzunehmen, sollten Pausen im Spiel genutzt werden, einschließlich der Halbzeitpause. Eine 500-ml-Flasche isotonisches Energiegetränk enthält meist etwa 30 g Kohlehydrate. Der Verzehr einer Flasche während eines Spiels sowie eines Müsliriegels in der Halbzeitpause, liefert die benötigte Menge an Energie, um die zweite Halbzeit ebenso aktiv bestreiten zu können.

Erfolgreiche Regeneration: Strategien im Anschluss an das Spiel

Bei der Nahrungsaufnahme nach dem Spiel dreht sich alles um die drei wichtigsten Grundlagen der Erholungsnahrung: Auffüllen der Kohlehydratspeicher, Reparatur durch Protein und Auffüllen des ausgeschwitzten Wassers. Die Regeneration nach dem Spiel sollte sofort in der Umkleidekabine direkt im Anschluss an das Spiel mit einem Erholungs-Shake beginnen, der Kohlehydrate enthält, um die verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen, und Protein, um die Reparatur der Muskulatur zu unterstützen. Das richtige Verhältnis von Kohlehydraten zu Protein ist entscheidend für die Muskelreparatur und das Auffüllen des Glykogenspeichers. Empfehlenswert ist ein Kohlehydrat-Protein-Verhältnis von 3:1–4:14. Ein solcher Shake kann Milch, Früchte, Haferflocken und Molkenprotein enthalten, wie etwa ON Gold Standard Whey, um alle Aspekte der Erholung abzudecken. Um den Erholungsprozess fortzusetzen, nehmen die Spieler anschließend ihre Mahlzeit nach dem Spiel zu sich, die ähnlich aussehen sollte wie ihre Mahlzeit vor dem Spiel. Je nach Tageszeit können Spieler möglicherweise innerhalb von 1-2 Stunden nach dieser Mahlzeit eine weitere Mahlzeit oder einen Snack vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Schlussfolgerung

In der Rugby Union kann der Unterschied zwischen einer guten und einer großartigen Leistung oft auf die Ernährung zurückgeführt werden, insbesondere am Spieltag. Die hier erläuterten Strategien, von den zwei Tagen vor dem Spiel bis zur Regeneration nach dem Spiel dienen der Leistungssteigerung und sollen die Erholung fördern. Die Umsetzung dieser ernährungstechnischen Abläufe kann für jeden Rugby-Spieler, der in Turnieren wie den Six Nations herausragende Leistungen erbringen möchte, einen entscheidenden Unterschied machen.

Quellen

1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences: 29(sup1), S17-S27.

2. Williams, C., and Rollo, I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med: 45 (suppl 1), S13-S22.

3. Salinero. J.J., Lara. B., & Del Coso J. (2019) Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med: Apr-Jun;27(2):238-256.

4. Ivy, J. L., et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 93(4), 1337–1344.