La puissance des suppléments pré-entraînement : améliorer votre routine d'entraînement

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Points clés

• Qu’est-ce qu’un supplément pré-entraînement ? Les suppléments pré-entraînement sont des formulations spécialisées conçues pour améliorer les sensations d’énergie, de vigilance et de concentration pendant l’exercice.

• Comment utiliser les suppléments pré-entraînement La recommandation générale est de consommer les suppléments pré-entraînement 15 à 60 minutes avant l’exercice.

• Pourquoi la caféine est-elle présente dans les suppléments pré-entraînement ? Tout simplement, lorsque la caféine s’accumule dans votre corps, elle vous empêche de ressentir la fatigue.

• De combien de caféine ai-je besoin ? Une quantité de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de masse corporelle se sont révélées de manière constante bénéfiques pour améliorer la performance physique.

• Capacité de la caféine à soutenir la performance. La capacité de la caféine à accroître les sensations de vigilance et à améliorer la performance en endurance est bien documentée.

• Autres ingrédients clés dans les suppléments pré-entraînement. Outre la caféine, les suppléments pré-entraînement contiennent souvent d’autres ingrédients actifs tels que la bêta-alanine, la citrulline et la créatine.

Contentu

1. Qu’est-ce qu’un supplément pré-entraînement ?
2. Comment utiliser les suppléments pré-entraînement
3. Pourquoi la caféine est-elle présente dans les suppléments pré-entraînement ?
4. De combien de caféine ai-je besoin ?
5. Capacité de la caféine à soutenir la performance.
6. Autres ingrédients clés dans les suppléments pré-entraînement.

Dans le cadre de vos efforts visant à améliorer vos performances physiques et votre condition physique, les suppléments pré-entraînement vous apportent un coup de pouce supplémentaire, quel que soit votre niveau (athlète d’élite ou amateur de fitness). Ce guide explore l’essence des suppléments pré-entraînement, en examinant leurs différentes formes, les directives d’utilisation, leur teneur en caféine, et la manière dont leur action permet d’améliorer vos séances d’entraînement. Comprendre ces composants permet de prendre des décisions éclairées qui correspondent aux objectifs de remise en forme que vous vous êtes fixés.

Qu’est-ce qu’un supplément pré-entraînement ?

Les suppléments pré-entraînement sont des formulations spécialisées conçues pour améliorer les sensations d’énergie, de vigilance et de concentration pendant l’exercice. Ils se présentent sous différentes formes, principalement sous forme de poudres et de shots. Les formes en poudre sont mélangées avec 350 à 400 ml d’eau froide pour créer une boisson, offrant des options de dosage personnalisables et des choix de saveurs. Les shots, en revanche, offrent praticité et portabilité, fournissant souvent une dose concentrée des ingrédients actifs.

Comment utiliser les suppléments pré-entraînement

Pour maximiser les avantages, il est essentiel d’utiliser correctement les suppléments pré-entraînement. La recommandation générale est de les consommer 15 à 60 minutes avant l’exercice1. Cela permet au corps d’absorber les ingrédients actifs, principalement la caféine, assurant ainsi une performance physique optimale pendant les entraînements. Il est crucial de suivre le dosage recommandé sur l’étiquette du produit pour éviter d’éventuels effets secondaires.

Pourquoi y a-t-il de la caféine dans les suppléments pré-entraînement ?

La fonction principale de la caféine est de stimuler le système nerveux central en bloquant les récepteurs de l’adénosine2. L’adénosine est une substance qui favorise le sommeil et la relaxation. Lorsque la caféine empêche l’adénosine de se lier à ses récepteurs, cela peut conduire à une augmentation de la vigilance et de l’énergie. En bref, lorsque la caféine s’accumule dans votre corps, elle vous empêche de ressentir la fatigue. Au fil du temps, cependant, vos niveaux de caféine diminuent et vous commencez à vous sentir fatigué à nouveau. Cette action de la caféine en fait un ingrédient efficace dans les suppléments pré-entraînement, améliorant la concentration et la vigilance.

De quelle quantité de caféine ai-je besoin ?

En plus des suppléments pré-entraînement, la caféine se trouve dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat3. Une tasse moyenne de café de 200 à 250 ml contient environ 100 mg de caféine. En comparaison, le Gold Standard Pre Workout et le Gold Standard Pre workout Shot contiennent tous deux 175 mg de caféine par portion, et la formule avancée contient 200 mg de caféine par portion. Cela équivaut à 1-2 tasses de café fort. La teneur en caféine dans les suppléments pré-entraînement est spécifiquement calibrée pour soutenir la performance athlétique, fournissant un coup de pouce plus substantiel qu’une tasse de café régulière. Les formulations de caféine dans la plage de 3 à 6 mg par kilogramme de masse corporelle se sont révélées de manière constante bénéfiques pour améliorer la performance physique. Des doses aussi faibles que 2 mg par kilogramme de masse corporelle ont également démontré un effet positif1. Pour une personne de 70 kg, une dose de caféine de 140 à 210 mg est recommandée pour soutenir la performance.

Capacité de la caféine à soutenir la performance

Le type d’« énergie » que vous obtenez de la caféine est très différent de celle que vous obtenez de la nourriture. La caféine ne fournit pas d’énergie « calorique » ; elle éloigne temporairement la sensation de fatigue et favorise la concentration et la vigilance en bloquant les récepteurs de votre cerveau. Cela se traduit par une augmentation de la sensation d’énergie. En revanche, la nourriture est la principale source d’énergie du corps, fournissant des calories qui sont converties en glucose et autres carburants pour vos muscles. La capacité de la caféine à accroître les sensations de vigilance et à améliorer la performance est bien documentée1. Les études démontrent constamment la capacité de la caféine à améliorer la performance en endurance de 2 à 4 %, notamment en cyclisme, course à pied et natation4,1, la force musculaire5 ; et des mesures de performance spécifiques à un sport telles que la hauteur de saut chez les joueurs de basketball6 et la précision du tir chez les joueurs de football7. La caféine est l’un des compléments alimentaires sportifs les plus étayés par des preuves, et les résultats démontrent sa capacité à augmenter la performance athlétique dans diverses disciplines sportives.

Autres ingrédients clés dans les suppléments pré-entraînement

Au-delà de la caféine, les suppléments pré-entraînement contiennent souvent d’autres ingrédients actifs tels que la bêta-alanine, la citrulline et la créatine. La bêta-alanine aide à éliminer l’acide qui s’accumule dans le muscle après un exercice intense, vous permettant de vous entraîner plus longtemps à des intensités plus élevées. La citrulline contribue à améliorer le flux sanguin vers le muscle, favorisant l’apport en oxygène et en nutriments. Ces ingrédients travaillent ensemble pour améliorer vos séances d’entraînement.

Considérations supplémentaires

Lors du choix d’un supplément pré-entraînement, il est crucial de tenir compte de la tolérance individuelle et de toute condition de santé sous-jacente. Certaines personnes peuvent être sensibles à la caféine ou à d’autres ingrédients. Il est également important de comprendre que ces suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée et doivent être utilisés en complément d’un mode de vie sain.

Conclusion

Les suppléments pré-entraînement offrent un moyen pratique et stratégique d’augmenter les niveaux d’énergie, de vigilance et de concentration pendant vos séances d’entraînement. En comprenant les ingrédients et en respectant les indications d’utilisation, les individus peuvent intégrer efficacement ces suppléments dans leur routine fitness pour obtenir les meilleurs résultats.

*Les vitamines B6, B12, la niacine et l’acide pantothénique contribuent au métabolisme normal fournissant de l’énergie. ^La caféine contribue à accroître la vigilance et à améliorer la concentration.

Références

1. Guest, N. S., et al. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.

2. Black, C.D., Waddell, D.E., & Gonglach AR (2015) Caffeine’s ergogenic effects on cycling: neuromuscular and perceptual factors. Med Sci Sports Exerc, 47(6):1145–1158.

3. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

4. Ganio, M.S., et al. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, (1):315–324.

5. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017) Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci, 17(8):1029–1036.

6. Puente, C., et al. (2018) The CYP1A2 -163C>A polymorphism does not alter the effects of caffeine on basketball performance. PLoS One, 13(4):e0195943.

7. Foskett,  A., Ali,  A., & Gant, N. (2009) Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(4):410–423.