COMMENT BIEN RÉCUPÉRER : LE GUIDE
CHEZ OPTIMUM NUTRITION, NOUS METTONS L'ACCENT SUR LES TROIS R DE LA RÉCUPÉRATION : RÉPARER, RESTOCKER, RÉHYDRATER
RÉPARER
• Chaque fois que vous faites de l'exercice, vos muscles peuvent subir des micro-dommages, en fonction notamment de l'intensité et de la durée de cet entraînement. Ce processus est une partie importante de l'adaptation à votre séance d'entraînement, car cela permet au muscle de se reconstruire en une fibre musculaire plus rapide et plus forte. Les protéines sont les macronutriments principaux impliqués dans la synthèse et l'entretien des protéines musculaires après l'exercice.
RESTOCKER
• Les glucides sont en fait la principale source d'énergie utilisée lors d'exercices de haute intensité. Cette source est notamment stockée dans le muscle et appelée glycogène. L'activité physique épuise ce glycogène musculaire, ce qui peut entraîner la fatigue et nuire aux performances. Le fait de reconstituer nos réserves de glycogène en ingérant des glucides après l'entraînement contribue ainsi à notre récupération.
RÉHYDRATER
• L'exercice peut entraîner une déshydratation due à la perte de liquides et d'électrolytes. Même une légère perte d'eau dans votre corps peut entraîner une diminution significative des performances. Cela varie en fonction de plusieurs facteurs tels que la température, l'humidité, les taux de transpiration individuels et l'intensité de l'exercice.
POUR RÉPARER – LES PROTÉINES
Les protéines, qui se décomposent en acides aminés dans le corps, jouent un rôle important en fournissant des éléments essentiels pour la réparation et la reconstruction des muscles après chaque séance d'entraînement. Consommer des protéines de qualité supérieure en parallèle d'exercices physiques est donc essentiel pour fournir aux muscles les éléments clés dont ils ont besoin. La quantité recommandée de protéines pour les personnes actives est de 1,2 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour pour soutenir la masse musculaire.
QUEL EST LE MEILLEUR TYPE DE PROTÉINES POUR APRÈS L'EXERCICE ?
La whey, ou protéine de lactosérum, serait ici une excellente option, dans la mesure où c'est une protéine à digestion rapide. Elle fournit des acides aminés aux muscles avant et/ou après l'entraînement pour favoriser la récupération. Si possible, vous devriez toujours consommer les nutriments dont vous avez besoin pour récupérer par le biais de votre alimentation. Toutefois, nous savons tous qu'il n'est pas forcément possible de manger un repas complet immédiatement après l'entraînement, que ce soit par manque d'appétit ou manque d'accès aux aliments nécessaires. Dans ces cas, la whey protéine Gold Standard Whey d'Optimum Nutrition aide à favoriser la récupération après l'entraînement. La caséine est un autre type de protéine qui peut être utilisée pour favoriser la récupération. Pendant la nuit, le corps est privé de nourriture pendant de longues périodes. La caséine, connue pour être une protéine à assimilation lente, se décompose plus lentement et prend plus de temps à digérer, ce qui fournit des protéines pour nourrir les muscles pendant que vous dormez.
EN QUELLE QUANTITÉ ?
En plus de l'apport quotidien en protéines, des études scientifiques ont montré que la quantité de protéines consommée immédiatement après l'entraînement est importante pour stimuler la construction de nouvelles protéines musculaires. La recherche a démontré qu'une dose de 0,3 g par kilogramme de poids corporel après l'exercice est optimale pour contribuer à l'augmentation de la masse musculaire après l'effort. Cela équivaut généralement à 20 à 40 g de protéines pour la plupart des personnes. Ainsi, si vous pesez 80 kg, vous devriez consommer environ 24 g de protéines (0,3 g x 80 kg) pour favoriser la construction musculaire, à prendre en parallèle d'un entraînement en résistance régulier.
POUR RESTOCKER – LES GLUCIDES
Une boisson de récupération ou un repas après l'exercice ne devrait non seulement contenir des protéines, mais aussi des glucides. Les glucides sont stockés en quantités limitées dans le corps humain, sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène diminuent et s'épuisent après une séance d'exercice. Une diminution des réserves de glycogène peut augmenter le risque de fatigue et entraîner une mauvaise concentration pendant une séance. Il est donc important de consommer des glucides après l'exercice pour reconstituer les réserves et éviter de futures séances d'entraînement peu performantes.
QUEL EST LE MEILLEUR TYPE DE GLUCIDES POUR APRÈS L'EXERCICE ?
Les glucides simples, tels que ceux présents dans les sucres, les fruits, les jus de fruits et le miel, sont rapidement digérés et absorbés. Cela en fait une source d'énergie idéale avant un exercice intensif, car ils fournissent de l'énergie rapidement disponible pour le muscle. Les glucides simples sont également une option idéale pour reconstituer immédiatement ses réserves de glucides musculaires après l'exercice. En effet, ils atteignent rapidement les muscles et permettent ainsi d'assurer que les réserves sont reconstituées avant la prochaine séance. Les glucides complexes peuvent également être consommés après l'entraînement, dans la mesure où ils proposent une digestion plus lente et agissent toutefois comme une source d'énergie pour reconstituer les réserves de glycogène.
EN QUELLE QUANTITÉ ?
Il est généralement recommandé de consommer de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel de glucides après un exercice intense pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Cela équivaudrait par exemple à environ 64 à 96 g de glucides pour un athlète pesant 80 kg. Cette prise de glucide après l'entraînement peut être effectuée par le biais d'une boisson de récupération ou d'un repas post-exercice. Si l'un de vos objectifs est de maintenir ou de perdre du poids, veillez à surveiller votre apport calorique global.
POUR RÉHYDRATER – LES FLUIDES ET ÉLECTROLYTES
Une perte de sueur équivalente à 2% du poids corporel peut entraîner une diminution notable des performances physiques et mentales. Des pertes de 5% ou plus du poids corporel pendant une activité physique peuvent réduire la capacité de travail d'environ 30%. Il est donc très important de remplacer ces liquides et électrolytes perdus pour éviter une déshydratation prolongée. Les recommandations en matière d'hydratation sont très individualisées et dépendent également du temps et de l'intensité de l'activité, de la température et du niveau d'entraînement. Voici quelques directives générales pour s'hydrater avant, pendant et après l'activité :
AVANT :
•500 à 1000 ml de liquide au moins 2 à 4 heures avant l'exercice
PENDANT:
• 250 à 500 ml de liquide par heure d'exercice
• Lors d'un exercice intense de plus d'une heure, une consommation accrue de liquide est nécessaire, ainsi qu'une éventuelle boisson sportive aux électrolytes et aux glucides en cas de transpiration excessive.
APRÈS :
• Remplacer les liquides perdus par la sueur.
• Estimer la perte de sueur en vous pesant avant et après l'exercice.
• • Boire 1,5 L pour chaque kilogramme perdu. Par exemple, si une personne a perdu 2 kg lors d'une course d'une heure, elle devrait consommer 3 L de liquide sur une période de 3 heures suivant l'exercice.