SIX RÈGLES FACILES À SUIVRE POUR PRENDRE DU MUSCLE

Si on vous dit le mot « muscles », qu'est-ce que ça vous évoque ? C'est un terme que nous avons tendance à associer seulement aux athlètes à la force et au physique impressionnants. En réalité, les muscles sont tout aussi importants pour celles et ceux motivés par d'autres facteurs, comme le fitness, des raisons esthétiques ou encore par un bon état de santé général. Les muscles sont essentiels aux adultes en bonne santé, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Ils nous aident au quotidien à nous lever, à marcher et à nous déplacer. Ce qui peut varier, c'est la manière dont nous utilisons ces muscles pour nos objectifs fitness et bien-être. Quoi qu'il en soit, il est important de construire et de maintenir ses muscles tout au long de la vie, et ce, même si ce n'est pas un processus facile. Prendre du muscle demande en effet du temps et de la persévérance. Bien sûr, l'exercice régulier, notamment les exercices de force, est essentiel à cet effet. De nombreux autres facteurs peuvent aussi influencer la capacité de votre organisme à contribuer à l'augmentation de la masse musculaire au-delà de l'activité physique, particulièrement la nutrition et la récupération musculaire après l'exercice. Voici six règles faciles à suivre lorsque vous essayez de prendre du muscle.

  #1 -Laissez suffisamment de temps de récupération à vos muscles.

L'exercice physique exerce un certain stress sur le corps et les fibres musculaires peuvent être endommagées dans le processus. Bien que cela puisse sembler quelque peu effrayant, les micro-déchirures musculaires induites par l'exercice sont en fait la réponse normale du corps à un entraînement intense et constituent même un stimulus important pour la récupération et la croissance musculaire. En contrepartie, les muscles ont besoin d'assez de temps pour bien récupérer, jusqu'à plusieurs jours. La durée adéquate à la récupération de votre masse musculaire dépend notamment de votre organisme, de votre type d'activité physique, de la durée de celle-ci et de son intensité. Pour éviter le surentraînement, veillez à bien équilibrer votre emploi du temps et à consacrer du temps de repos à vos muscles.

#2 - Consommez suffisamment de calories pour nourrir vos muscles.

Votre organisme a besoin d'énergie sous forme de calories pour alimenter les fonctions corporelles et soutenir l'exercice physique. En général, plus vous dépensez d'énergie, plus votre corps aura besoin de calories pour fonctionner. Les calories ont mauvaise réputation, mais ne les fuyez pas. Au contraire, il est important de consommer une quantité adéquate de calories riches en nutriments pour répondre aux demandes énergétiques et soutenir la croissance et la récupération de la masse musculaire. Optez donc pour une alimentation équilibrée proposant une variété d'aliments, à compléter si nécessaire pour mieux atteindre vos objectifs fitness.

#3 - Consommez des protéines de qualité supérieure tout au long de la journée et selon vos besoins.

Les protéines aident à soutenir la réparation, la récupération et la reconstruction des muscles après une activité physique intense. Il est possible d'en consommer au quotidien via une variété d'en-cas riches en protéines et de repas équilibrés. Un autre moyen facile d'ajouter des protéines à votre alimentation serait, par exemple, d'incorporer une source de protéines à votre premier repas de la journée. Si vous suivez un mode d'alimentation à base de plantes, assurez-vous de consommer une combinaison de sources de protéines pour obtenir une protéine complète, par exemple du riz et des haricots. Vous pouvez également utiliser des compléments protéinés selon vos besoins, après l'exercice et tout au long de la journée.

#4 - Consommez des glucides pour alimenter vos muscles.

Les glucides sont un carburant important pour vos muscles. Pour les adultes en bonne santé, il est recommandé d'obtenir 45 à 65% de l'apport calorique à partir de sources de glucides. Les glucides sont nécessaires pour alimenter les muscles pendant l'exercice physique et reconstituer les réserves d'énergie après l'exercice. L'apport de glucides durant l'entraînement constitue une source d'énergie pour l'organisme. Si l'apport en glucides est insuffisant, le corps peut se tourner vers d'autres sources d'énergie, comme les protéines.

#5 - Hydratez-vous !

L'eau est la substance la plus abondante dans l'organisme. Presque tous les processus physiologiques du corps nécessitent de l'eau. Votre corps a besoin d'eau pour distribuer les nutriments, éliminer les déchets, faciliter la digestion et réguler la température corporelle. Les muscles ont également besoin d'eau pour fonctionner correctement, notamment pendant l'exercice physique. Il est donc primordial de trouver des moyens de consommer suffisamment d'eau tout au long de la journée. Pour ce faire, essayez par exemple d'emmener une gourde réutilisable partout avec vous et de bien surveiller votre consommation.

#6 – Assurez-vous d'obtenir 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit*.

De nombreuses fonctions réparatrices essentielles se produisent dans l'organisme pendant le sommeil. Le sommeil est vital pour que le corps et l'esprit récupèrent et soient performants. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil pour favoriser la durée et la qualité de votre sommeil.

*Selon sleepfoundation.org - recommandation pour les adultes en bonne santé