フィットネス

スパルタンの5つの最も困難な障害を克服する

コース出場が初めてのレーサーには、まずコースに直接でて練習をするほど。。。。比べられないそこでは、技術的なスキル、身体制御、そしてそれらを成し遂げるための筋肉の要求を真に学ぶことができます。競争に参加する考えがあれば、トレイルに出て出来るだけ多くコースのシミュレーションを繰り返し障害物と触れ合う事が一番理想です。
ただし、初めてのレースでオープンヒートに参加する予定で、長い間レースに参加しておらず、トレーニングする時間があまりない（それでも友達や同僚に勝ちたい）場合は、コース上で最も難しい 6 つの障害物を乗り越える方法を教えます。

ロープクライム

皆さんの想像に反して、ロープクライムは上半身だけの運動ではなく、全身運動です。なぜか？プロたちが最も効率的に登るには、JフックかSフックの練習をしなければならないと分かっています。これらは足をロープに巻き付けて、腕をセーブしながら脚の力を生かし持ちあげる技です。レッグフックを練習するのはもちろんですが、次のエクササイズで腕と脚も同様に強化してください。

• スクワット
• タックジャンプ
• デッドハング、プルアップ、またはインバーテッドロー
• プルダウン
• リバースカール

スクワットは脚を強化し、タックジャンプは下半身の力を強化し、デッドハング、懸垂、インバーテッドロウ、プルダウンは上半身の垂直牽引力を強化し、リバースカールは前腕を強化します。

Essential AMIN.O をお試しください。ロープを登るのに必要な後押しを与えるエネルギーパウダーです!ロープクライムの練習を行う15-30分前に摂取して、テクニックを習得するためのエネルギーと集中力を与えてくれます。Essential AMIN.O 1 回分にはコーヒー1杯に匹敵する100mgのカフェインと5gのアミノ酸が含まれているため、現在のカフェイン摂取量と許容レベルに注意してください。

アトラスストーン

アトラスストーンはしゃがんで持ち上げます。体幹の筋肉すべてに力を入れ、背中を守るために脚とコアをたくさん使う必要があります。そして腕に頼って運びます。

• プランク
• サイドプランク
• シットアップまたはホローホールド
• ウェイト付きのフロント・ラック・チャリー
• スモウデッドリフト

プランク、サイドプランク、シットアップ（またはホローホールド）は、さまざまな角度からコアの強さを鍛え、ウェイト付きのフロントラックキャリーもコア、脚、肩を強化します。スモウデッドリフトは、背中、臀筋、ハムストリングスを強化します。

アトラスストーンは爆発的な動きの定義であり、私たちはまさにそれを助ける物を持っています。毎日 5g のクレアチンノハイドレートを補給すると、石を新たな高みに引き上げる力¥が得られます。プロテインシェイクに1さじを加えるだけで準備完了です。

有刺鉄線クロール

有刺鉄線クロールは非常にきつい運動です。どれほどきつい運動なのでしょうか？まあ、有刺鉄線に引っかかって切り裂かれないように十分に低い姿勢を維持しなければならないので、とてもきついです。(そして特に、這う距離が10か15フィートであって、、、それに上り坂だったら。)
体幹、脚、前腕、肩が終始燃焼するでしょう。

• ベアクロール
• カニクロール
• 90/90 ストレッチ
• 鳩のポーズ
• バーピー

ベアクロールは、有刺鉄線クロール障害物の完璧なシミュレーションです。コア、脚、肩を強化します。ひっくり返りながらカニクロールをする事でベアクロールで使う反対側の筋肉が強化されバランスが取れるようになります。これにより、弱点や不均衡が解消されます。90/90ストレッチとハトのポーズは、地面にさらに低くする必要がある場合に股関節の可動性を向上させます。バーピーの目的は何ですか?速くレースするには、速くトレーニングする必要があります。

この障害物を無傷で乗り越えるには、エネルギーレベルを高く保つ必要があります。Gold Standard プレアドバンスは、この障害を乗り越えるのに役立つ、1 回分あたり 300 mg のカフェインに加え、6 g の L-シトルリンと 3.2 グラムのベータアラニンを含む、激しい持久力を備える為に設計されています。

オリンパスウォール

オリンパスウォールは厄介で非常にやり難いです。年齢グループの優勝者もエリート達も同様に、これを効率的に行うにはいくつかの異なる方法があるようだと述べています。しかし、どちらにしても、足、腕、握力が本当に試されることになります。どれほど訓練されてきたとしても、レースの当日にはこの障害物を通過しようと何度もバーピーをくり返すあなたをスパルタン・メディア・チームに証拠として残されないように祈るしかない。

• アイソメトリックスクワットホールド
• プレートピンチ
• デッドハング

アイソメトリックスクワットホールドは、オリンパスウォールに乗っかった時をシミュレーションできるエクササイズであり、プレートピンチは前腕と指の小さな筋肉までに負担をかけることで握力を向上させます。プレートピンチと同様に、デッドハングは握力を向上させ、肩と背中も強化します。

この壁をできるだけ早く乗り越えるには、体を正しい位置に戻すために多くの精神的な決意が必要です。Optimum Nutrition Essential AMIN.O.エネルギーにパウダーは 100mg のカフェインと5gのアミノ酸が含まれており、レースを順調に進めるために必要な集中力をサポートします。

バケットキャリー

サンドバッグやバケットキャリーは聞く人によって同じぐらい最悪だと言われます。アトラスストーンは確かに重いですが、比較的早くクリアできます。それに比べ、サンドバッグやバケットキャリーは時間がかかり、苦痛になるほど前に進みません。これも個人の好みに応じてテクニックが異なる障害ですが、脚の筋力と筋持久力をできるだけ強化する必要があります。

• スクワット
• ランジ
• ウェイト付きのステップアップ

• ウェイト付きのインクラインウォーク
スクワットとランジは脚のすべての領域を強化し、ウェイト付きステップアップとウェイト付きインクラインウォークは上り坂のキャリーでの筋肉の需要をシミュレートします。

スクワット、ランジ、ウェイトアクティビティはレースの準備に最適ですが、回復の全てにおいて細心な観察や注意が重要です。筋肉をサポートする簡単な方法の 1 つは、1 さじあたり 24 g の高品質のタンパク質と5.5gのBCAAを含む Optimum Nutrition のゴールドスタンダードホエイを摂取することです。

*定期的な筋力トレーニングと併せて、通常のカロリー摂取量に加えて摂取した場合。