タンパク質と持久力の必要なアスリート
タンパク質は体内の重要な栄養素であり、構造的役割と機能的役割の両方で機能します。構造的には、筋肉、骨、靭帯、腱の重要な要素であると同時に、健康な免疫システムの促進など、様々な代謝相互作用においても役割を果たしています。これに加えて、持久力の必要なアスリートは、筋肉のタンパク質を修復および再構築して、筋力と持久力をサポートおよび改善するためのタンパク質を必要とします。したがって、持久力の必要なアスリートに1日に数回高品質のタンパク質を提供することで、筋肉へのデリバリーが確実になり、回復とこれらのトレーニングの適応をサポートすると同時に、体が健康に最適に機能できるようになります。
ランナーは、可能な限り、健康的なライフスタイルを補完する自然食品を通じて、独自の栄養素のニーズを満たす必要があることを強調することが重要です。サプリメントは、適切に考案された栄養計画に置き換えることを意図するものではありません。サプリメントの主な役割は、健康的な栄養習慣を補完し、サポートすることです。
タンパク質サプリメントのメリット
ただし、サプリメントがランナーに大きなメリットをもたらす可能性があるのは、激しい長時間の持久力トレーニングです。研究では、持久力運動に参加する人には、体重1キログラムあたり1.2～1.8gにタンパク質の摂取量を増やすことが推奨されています。平均的な体重75kgの人ではタンパク質135gで、それは約4枚半の鶏ササミに相当します。実際、週に3回以上60分以上激しい運動をする人は、トレーニングセッション後に体が回復する能力をサポートするためにタンパク質の摂取量を増やす必要があります。トレーニングとパフォーマンスをサポートするための炭水化物の要求量に加えて、これは純粋に自然食物に由来するかなりの量の栄養素を摂取することを表しています。結果的に、サプリメントが優れた栄養習慣を補完する効果的な方法を提供し、アクティブなランナーの栄養ニーズを満たします。また、アスリートはトレーニング中に自然食物を使って栄養素の要件を満たすことができるかもしれませんが、栄養素のタイミングと品質も重要な考慮事項です。トレーニングの直後に特定の回数の食事を摂って回復をサポートすることが常に可能であるとは限りません。サプリメントは、主要栄養素の目標を達成するための効率的で便利な方法を提供します。スクープ1杯30gのホエイプロテインは、一般に、小さな鶏の胸肉と同等の25gの高品質タンパク質を提供します。
タンパク質を食べると筋肉のサイズが大きくなりますか？
よくある誤解の1つは、タンパク質のサプリメント自体が筋肉を増強し、サイズの増加をもたらすというものでした。これは明らかに走行パフォーマンスに悪影響を及ぼします。重要なことは、レジスタンストレーニングをしない場合、タンパク質を単独で補給しても、筋肉のサイズに大きな変化は生じないということです。むしろ、特定のタンパク質製品の補給は、サイズではなく筋肉の質を改善し、持久力の強化を促進する適応をサポートすることができます。
回復をサポートするには、いつタンパク質を食べるのがベストですか？
研究では、有酸素および無酸素トレーニング後90分以内に高品質のタンパク質を摂取すると、持久力を促進する筋肉の再構築を促すことが示唆されています。この時間内に摂取されたタンパク質は、特に炭水化物摂取が体重1キログラムあたり0.8g未満の場合、グリコーゲンの再合成速度を高めることもわかっています。ただし、この絶好の機会に十分な量のタンパク質（約20～25g／鶏ササミ1枚）を含む食事を食べることが常に可能であるとは限りません。この運動後の時間内にプロテインシェイクを摂取すると、運動適応を促進するために必要な濃度が得られます。運動直後の90分間に加えて、アスリートには必要なタンパク質を1日を通して均等に配分することが推奨されています。たとえば、骨格筋の成長をサポートするには、3時間ごとに20g（計4回）のタンパク質を摂取する方が、6時間ごとに40g（計2回）を摂取するよりも優れています。
持久力トレーニングのサポートにおすすめのOptimum NutritionTM製品はどれですか？
競技ランナーが毎日の栄養要求量とパフォーマンス目標をサポートするのに特に適したOptimum NutritionTM製品には、100％ ゴールドスタンダード ホエイ、ゴールドスタンダードBCAAトレイン + サステイン、エッセンシャル アミノエナジーなどがあります。ホエイプロテインは高品質のタンパク質源を提供し、ゴールドスタンダード トレイン + サステインは筋肉と免疫のサポートに不可欠な分岐鎖アミノ酸とビタミンがブレンドされています。アミノエナジーは、分岐鎖アミノ酸の重要な供給源を提供するだけでなく、カフェインの供給源も提供し、運動中の集中力とフォーカスをサポートし、疲労感を制限します。繰り返しになりますが、これらのサプリメントは、1日を通して、そして運動後の特定の時間内に十分な量の高品質のタンパク質を提供する適切な栄養計画を補完する目的のみに使用する必要があります。
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記事のレファレンス
Jager R., 2017. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
Philips et al., 2012. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/