よりすばやく除脂肪筋肉量を構築する

ショーン・スタフォードは最近、世界最高所を走る42.195kmのエベレストマラソンのため、精神と筋肉に究極の試練を課しました。ここにトレーニング、食事、回復戦略の完全な変更から彼が学んだこと、そしてこれを強靭で体脂肪の少ない身体を作るうえで利用する方法を紹介しています。

エベレストマラソンを走るうえで一番大変だったことは何ですか？

最も辛かったことは、身体が変化し、いかに多くの筋肉が失われているかを目にすることでした。トレーニング中、私は筋肉を落とさず、絶好のコンディションでネパールに到着しましたが、高地に達すると身体が打撃を受けて、変化は非常に迅速に起こりました。あるガイドに、4,000mを超えると人は生きるのではなく、ただ生き残ろうとすると言われましたが、私の身体はすぐに41cmの腕は必要ないことを学んで、筋肉が落ちてしまいました。3週間で6kg痩せましたが、筋肉が大量に減ったため体脂肪率が9％から20％に増えました。私の体はサバイバルモードになっていました。

レース後、ジムに戻るのは大変でしたか？

英国に戻ったとき、1か月間は、疲れて、元気がなく、無気力でした。このような肉体的および精神的に非常に厳しい冒険の後、心と体が正常に戻るのに苦労することは非常に一般的です。多くの筋肉を失い、エベレスト以前の体形とコンディションに戻りたいとも思っていました。初心者として再び始めたようなもので、すばやく脂肪のない筋肉を得る必要がありました。

失われた筋肉量を取り戻すためにどのような手法を取り入れましたか？

最初の1か月間、初心者のボディビルプログラムを行いました。上半身と下半身のセッションを交互に繰り返す週4回のセッションで、筋肉に少しずつ大きな負荷をかけるために毎週徐々に重さを上げていきました。次に、中級プランを取り入れました。ここでは、すべての主要な筋肉グループを週に2回鍛えて、それらを成長させるように本格的に衝撃を与えました。思っていたほどすぐにはサイズを取り戻すことができませんでした。現在35歳なので、少し時間がかかります。それでも、プログラムを守って、意思と目的を持ってすべてのセッションを実行することで、すぐに前向きな変化が見られるようになりました。また、前もってセッションの予定を書き留めて、持ち上げたものを正確に記録します。これにより、リフトごと、セット、レップの目標について、次回リフトしたいものについてのフィードバックが得られました。ワークアウトジャーナルをつけると、パフォーマンスに関する的確なフィードバックが得られ、もっと激しくトレーニングするか、激しくトレーニングしすぎているので回復時間を長くする必要があるかを判断できます。

マラソンランニングからボディビルへの栄養へのアプローチはどのように変わりましたか？

マラソントレーニング中と同じように高カロリーを摂取しましたが、ウエイトトレーニングに必要なエネルギーを得て、筋肉を再構築するために、高炭水化物、中タンパク質、低脂肪の食事を続けました。サイズは戻ってきていましたが、コンディションは戻っていないことに気が付いたので、体脂肪量を減らし始める間に、サイズの増加を維持するために、中タンパク質、中炭水化物、低脂肪のアプローチに移行しました。1日350から400の余剰カロリーから1日350から400のカロリー不足に変えたことで、すぐに以前の体形に戻りはじめ、マラソンランナーでなくボディビルダーに見えるようになりました。

最高の状態に戻るのにサプリメントはどのような役割を果たしましたか？

できるだけ早く筋肉を成長させるために、私はセッションが終わったらすぐに、Optimum Nutrition ゴールドスタンダード100％ホエイ プロテインシェイクを摂取します。これはOptimum Nutritionで最もよく売れている商品ですが、その理由は明らかです。味もよく、トレーニング後に最高品質のタンパク質を筋肉細胞に取り込むのに最も速くて簡単な方法です。このポストワークアウトの時間を利用して、すぐに修復して、回復プロセスを開始できます。回復が早ければ早いほど、トレーニングを早く再開できます。

トレーニングをしている人は誰でも、回復のための休憩を長く取る必要があると思いますか？

10年間ボディビルディングをしてきて、今回まったく異なるトレーニングを経験しましたが、いつも最終的にウエイトトレーニングに戻ることはわかっていました。マラソントレーニングの途中で、ジムの厳しいセッションに戻るのをすでに楽しみにしていました。持ち上げたり、走ったり、サイクリングしたり、何らかの形のトレーニングをしている人には、しばらくの間、完全な休憩を取ることを100％おすすめします。これは精神的な休憩であるとともに身体的な休憩で、精神的および肉体的にトレーニングへの最初の情熱に戻れるので、よりすばやく大きな進歩を得られます。一つのことを長くすればするほど、長い休憩を取る必要があります。休みをとることについて心配しないでください。メインのトレーニングに長い回復期間を取ることは、長期的にはためになります。ヨガ、水泳、グループクラスなど、あなたが試してみたかったことを試してください。後悔はしません。
 
 長期間体調を維持するための4つの方法
「過去には怪我に苦しみ、そのためにラグビーのキャリアを終えることにもなりましたが、私はけがを言い訳にして、休んでいるようなタイプの人間ではありません」とスタフォード氏は言います。「むしろ、ジムに行ってトレーニングしたり、筋肉を鍛えます。ここで、怪我のない体を作るための4つの秘訣を紹介します」
 
1. マッサージ
「私は怪我をしていないときでも、毎週スポーツマッサージと理学療法を受けています。予防は常に治療よりも優れています」

2. ストレッチ
「毎日マットの上で5〜10分、ストレッチとフォームローリングを行うことで、治療時間を大幅に減らすことができます。柔軟でよく動く身体は、丈夫で安定した怪我のない身体です」

3. ウォームアップ
「適切なウォームアップにより、筋肉の動作を完全に準備し、運動パターンが改善されるため、安全かつ効果的にウエイトリフティングができます。このように考えてください。1時間で木を切り倒す場合、最初の20分間は斧を研ぐのに使う必要があります」

4. 回復
「有酸素運動でもウエイトトレーニングでも、ワークアウト後の筋肉修復とエネルギー補給は、回復プロセスを開始するために不可欠です。
筋肉に最高品質のタンパク質を与えて、筋肉の修復と再構築を助けるために私がよく利用しているのは、Optimum Nutritionのゴールドスタンダード100％ホエイ シェイクです。すばやく、便利で非常においしく、最後のセットの直後から回復を始めるのに素晴らしい方法です」