栄養

サプリメントで筋肉を構築する

筋肉の構築はレジスタンストレーニングの結果であるため、トレーニングとパフォーマンスを向上させるすべてのサプリメントは、直接的または間接的に筋肉構築を促進する可能性を持っています。これを理解するには、正味の筋タンパク質バランスについて知る必要があります。

正味の筋タンパク質バランスとは何ですか？

これは、筋肉の構築（筋タンパク質合成）から筋破壊（筋タンパク質分解）を引いたものです。筋肉の構築を最大化するには、筋タンパク質合成（MPS）を増やし、筋タンパク質分解（MPB）を減らす必要があります。以下のサプリメントは、MPSまたはMPBに影響を与え、筋肉の成長を促進する可能性があります。

ホエイプロテイン

研究によると、MPSを最適化するには、レジスタンストレーニングと組み合わせて3時間ごとに0.4g/kg用量のタンパク質に分割して、タンパク質を1日を通して均等に摂取する必要があります。さらに、MPSの誘発に関与するアミノ酸はロイシンのようですが、他のアミノ酸、特に必須アミノ酸は、レジスタンストレーニング後、2〜3時間にわたって筋肉が筋肉を構築し続けるように働きます。これを念頭に置いて、ロイシンが多く含まれ、完全なアミノ酸プロファイルをもつタンパク質源を選択することが重要です。ホエイプロテインは、MPSを刺激およびサポートするため、トレーニング後に摂取するのに最適であり、カゼインや植物性プロテインと比べてすばやく吸収されます。ホエイプロテインとトレーニングを補強するのに使える様々なタイプのホエイの詳細については、ホエイプロテインについて説明しているブログをお読みください。

カゼイン

ホエイプロテインとは対照的に、カゼインは徐放性タンパク質です。前に述べたように、正味の筋タンパク質バランスは、構築される筋肉の量を決定します。MPBを減らしながらMPSを最大化できれば、筋肉の成長が最適化されます。夜間は、MPBを促進する絶食状態で数時間過ごすことがよくあります。カゼインは徐放性であるため、就寝前の食事としてカゼインを摂取することが有利な場合があります。これは、その徐放性によって一晩中MPBが低下し、MPSの全体的な増加を促進できるためです。0.5g/kgに近い、多めの急速投与量が最適でしょう。カゼインは、Optimum Nutritionのゴールドスタンダード100％カゼイン、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、牛乳などで摂取できます。

クレアチン

クレアチンは、市場において、最も研究され、実証されている高強度で筋力を必要とするスポーツのパフォーマンスを向上させるためのサプリメントの1つです。クレアチンは身体がエネルギーを再生するのを助け、より高い強度でより長い間運動できるようにします。アデノシン三リン酸（ATP）は体内のエネルギー通貨であり、名前が示すように、三リン酸塩が含まれています。しかし、高強度の運動中、アデノシン二リン酸（ADP、二リン酸塩）からATPを再生する能力が強度を維持する能力を決定づけます。クレアチンは、リン酸をADP（二リン酸塩）に提供して、ATP（三リン酸塩）を生成することでパフォーマンスを向上させます。

クレアチンは細胞内サプリメントです。つまり、細胞内で作用するため、効果をもたらす前に細胞を飽和させるのに一定の時間が必要です。サプリメントについて推奨されるのは、7日間にわたり1日20gのローディング期間をとり、その後、メンテナンス量として1日5g摂取する方法です。吸収を最大にするために、1日の用量は1日に4回分に分割する必要があり、食物と一緒に摂取するのが理想的です。

利点：

筋肉の持久力の増加
強度の向上
グリコーゲン貯蔵量の増加
同化シグナル伝達の向上
認知力の強化

ベータアラニン

ベータアラニン（BA）は、筋肉内の緩衝剤として作用し、運動中にしばしば経験する灼熱感を軽減します。高強度で運動すると、水素イオンが増加し、そのため筋肉内のpHレベルが下がり、灼熱感が生じます。ベータアラニンは、この増加の緩和を助け、筋肉内で酸性度の低いpHレベルを維持するよう助け、「灼熱感」を得ずに、特定の強度で運動できる時間を延長します。

クレアチンと同様に、BAは細胞内サプリメントであり、細胞を飽和させるためにローディング段階も必要であることを意味します。推奨用量は8〜12週間で80mg/kgで、その後メンテナンス用量として40mg/kgを摂取します。これらの用量は、1日を通して、さらに4つの用量に分割する必要があります。BAユーザーは、手や顔にチクチクする感覚を感じることがよくあります。これはまったく正常な反応であり、有害ではありません。ベータアラニンは、多くのプレワークアウトサプリメントにおける主な成分の1つです。

利点：

疲労するまでの時間の延長
無酸素パフォーマンスの向上

カフェイン

カフェインは注意力、集中力、パフォーマンスを上げることでパフォーマンスを向上させる天然由来の刺激剤です。カフェインは血流内で最大に達するまで最大60分かかりますが、その効果は一部のユーザーでは15分後に感じられます。必要な用量は個人のカフェイン摂取量の習慣によって異なります。カフェインをよく摂取している人は、感度が低下するため、パフォーマンスを向上させるために用量を増やす必要があります。一般に信じられていることとは反対に、イベント前のカフェインの離脱とその後の再導入によって、カフェインの利点が強化されることはないため、イベント前のカフェイン離脱は必要ありません。

競技の60分以内に摂取される3～6mg/kgの用量が、パフォーマンスを向上させるために最も効果的なようです。

利点：

持久力パフォーマンスの向上
無酸素パフォーマンスの向上
反応時間と集中力の向上

明らかになっている通り、筋肉構築を最適化するには多面的なアプローチが必要です。最も重要な考慮事項はレジスタンストレーニングであり、肥大を促進するための正しいパラメータを採用することで、現在のレジスタンスプログラムが目標を反映する必要があります。適切なプログラムを用意したら、栄養戦略でこれを強化する必要があり、パフォーマンスを向上させるか、正味の筋タンパク質バランスを促進するサプリメントを取り入れることが、筋肉の成長を最適化するうえで鍵となります！除脂肪筋肉量構築の詳細については、最近のブログ投稿をご覧ください。パーソナルトレーナー、またはフィットネスの専門家ですか？栄養についてもっと詳しく知りたいですか？それなら、Optimum Nutrition for Health and Performanceコースにぜひサインアップしてください。このコースは10種類のオンラインモジュールで構成されており、完了するとAssociation for Nutrition（AfN）から栄養学の認定証明書が発行され、あなたの所属する団体からCPDポイントを獲得できます。

レファレンス

1. Bohé, J., Low, J.A., Wolfe, R.R. and Rennie, M.J., 2001. Rapid report: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. The Journal of physiology, 532(2), pp.575-579

2. Atherton, P.J. and Smith, K., 2012. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), pp.1049-1057

3. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. and Beaufrère, B., 1997. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), pp.14930-14935

4. Chwalbiñska-Moneta, J., 2003. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), pp.173-183

5. Rawson, Eric S., and Priscilla M. Clarkson. "Scientifically debatable: Is creatine worth its weight." Sports Science Exchange 16, no. 4 (2003): 1-6

6. Van Loon, L.J., Murphy, R., Oosterlaar, A.M., Cameron-Smith, D., Hargreaves, M., Wagenmakers, A.J. and Rodney, S.N.O.W., 2004. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clinical science, 106(1), pp.99-106

7. Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C. and Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. The Journal of physiology, 573(2), pp.525-534

8. Rae, C.D. and Bröer, S., 2015. Creatine as a booster for human brain function. How might it work?. Neurochemistry international, 89, pp.249-259

9. Derave, W., Ozdemir, M.S., Harris, R.C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J.A. and Achten, E., 2007. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology, 103(5), pp.1736-1743

10. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G.D., Anoopkumar-Dukie, S. and Leveritt, M.D., 2012. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), pp.115-120

11. Davis, J.K. and Green, J.M., 2009. Caffeine and anaerobic performance. Sports Medicine, 39(10), pp.813-832

12. Duvnjak-Zaknich, D.M., Dawson, B.T., Wallman, K.E. and Henry, G., 2011. Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. Med Sci Sports Exerc, 43(8), pp.1523-1530