Le Guide de la Créatine pour Améliorer les Performances Sportives

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Points Clés

• Qu’est-ce que la Créatine et pourquoi devrais-tu en consommer ? La créatine est un acide aminé présent en abondance dans le corps humain, principalement dans le muscle, et joue un rôle dans la production d’énergie au sein du muscle.

• Rôle de la Créatine ? La fonction principale de la créatine dans le corps est la production d’énergie dans le muscle.

• De combien de Créatine as-tu besoin ? Il est reconnu qu’il faut 3 à 5 g de créatine pour atteindre la concentration optimale dans le sang et augmenter les réserves de créatine dans le muscle.

• Quelle forme de Créatine est la meilleure ? La créatine monohydrate est largement considérée comme la meilleure forme de créatine en raison de sa sécurité, de son efficacité et de son prix abordable.

• Est-ce que la Créatine est sûre ? Il n’a pas été prouvé scientifiquement que l’utilisation à court ou à long terme de créatine monohydrate aurait des effets néfastes sur des individus en bonne santé, et le seul effet secondaire semble être un éventuel gain de poids (stockage d’eau dans le muscle).

• Qui devrait prendre de la Créatine ? La supplémentation en créatine est pertinente pour toute personne ayant pour objectif d’améliorer ses capacités lors de pics de puissance, de force et de vitesse.

Contentu

1. Qu’est-ce que la Créatine et pourquoi devrais-tu en consommer ?
2. Rôle de la Créatine ?
3. De combien de Créatine as-tu besoin ?
4. Quelle forme de Créatine est la meilleure ?
5. Est-ce que la Créatine est sûre ?
6. Qui devrait prendre de la Créatine ?

La créatine est devenue une référence dans le monde de la nutrition sportive et est l’un des suppléments les plus populaires utilisés par les athlètes pour améliorer leurs performances. Sa capacité remarquable à améliorer les performances physiques et à soutenir la croissance musculaire en améliorant la capacité et la qualité de l’entraînement en fait un complément incontournable. Dans ce guide complet, nous explorons les bases de la créatine, en examinant sa nature, ses avantages, son dosage optimal, les meilleures formes disponibles et qui devrait la prendre. Que tu sois un athlète chevronné ou que tu commences tout juste ton parcours fitness, comprendre la créatine peut faire toute la différence pour atteindre tes objectifs de performance.

Qu’est-ce que la Créatine et pourquoi devrais-tu la consommer ?

La créatine est un acide aminé présent en abondance dans le corps humain, principalement dans le muscle, et joue un rôle dans la production d’énergie au sein du muscle. Elle est produite dans le corps, dans le foie et les reins à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. De plus, la créatine est ingérée via l’alimentation, principalement le poisson et la viande1 (illustration 1).

La production naturelle de créatine dans le corps est de 1 à 2 g/jour et l’apport alimentaire en créatine est de 1 à 2 g/jour, soit un total de 2 à 4 g/jour2. Mais le corps décompose et élimine lentement la créatine. Cela signifie que pour augmenter la concentration de créatine dans le muscle, une quantité plus élevée que celle apportée via l’alimentation est nécessaire.

Augmenter la créatine dans le muscle pour améliorer la production d’énergie est difficile seulement via alimentation. Par conséquent, les suppléments de créatine sont une addition pratique à ton régime alimentaire pour aider à augmenter les niveaux dans le muscle.

Les personnes suivant un régime carné peuvent augmenter leurs réserves de créatine de 60 à 80%, ce qui peut être encore augmenté de 20 à 40% après une supplémentation en créatine. Il est important de souligner que la recherche a trouvé des niveaux beaucoup plus bas de créatine musculaire chez les végétaliens et les végétariens par rapport aux mangeurs de viande. La supplémentation peut être une option efficace pour ces individus afin d’augmenter leurs réserves et de soutenir leurs objectifs de performance3

Que fait la Créatine ?

La fonction principale de la créatine dans le corps est la production d’énergie dans le muscle, connu sous le nom de système phosphocréatine (PCr). Ce système d’énergie est composé de créatine et de phosphate, formant ainsi la phosphocréatine (PCr). Sans ce système d’énergie, le mouvement ne serait pas possible.

Lorsque le corps doit se déplacer rapidement, que ce soit pour des tâches quotidiennes de base ou pendant l’exercice, la demande d’énergie augmente considérablement. La monnaie énergétique utilisée dans le muscle squelettique est appelée adénosine triphosphate (ATP) et est nécessaire pour permettre à nos muscles de se contracter et de se détendre. L’ATP se décompose pour libérer de l’énergie pour la contraction musculaire. La créatine aide à produire un nouvel ATP dans le muscle pour une énergie immédiate. Cependant, ce système d’énergie ne fonctionne que pendant 10 secondes avant de s’épuiser. À ce stade, d’autres systèmes énergétiques prennent le relais mais sont moins efficaces pour produire rapidement de l’ATP4.

De nombreuses recherches ont montré que l’augmentation de la teneur en créatine dans le muscle aide à produire plus d’ATP et à prolonger l’intensité et la durée de l’exercice5. En conséquence, la créatine s’est intégrée à un régime nutritionnel pour aider à améliorer l’intensité de l’entraînement et particulièrement l’exercice à haute intensité. Cela s’applique spécifiquement aux sports qui impliquent des pics de puissance, de force et de vitesse sur une courte période (0-30 secondes), notamment lors d’exercices de haute intensité tels que le sprint, l’haltérophilie, l’exercice en salle de sport et les tâches spécifiques à certains sports tels que la force et la puissance au rugby, au football et au basketball5. De plus, en améliorant la performance ou l’intensité de l’exercice pendant l’entraînement, les adaptations causées par chaque session entraîneront une augmentation de la taille et de la force musculaire. Globalement, la supplémentation en créatine pendant l’entraînement et la performance est bénéfique pour de nombreux sports et exercices.

Combien de Créatine est nécessaire ?

Pour augmenter la créatine dans le muscle, une dose plus importante de créatine que celle présente dans l’alimentation est nécessaire. Il est reconnu qu’il faut 3 à 5 g de créatine pour atteindre la concentration optimale dans le sang et augmenter les réserves de créatine dans le muscle squelettique. Essayer d’obtenir cette dose de créatine à partir d’aliments équivaudrait à manger 11 kg de bœuf, ce qui équivaut à trente-neuf steaks de 227 g. En suivant cette approche, prendre 3-5 g de créatine par jour prend environ 28 jours pour augmenter la créatine dans le muscle6. En utilisant le régime de supplémentation classique, comprenant une phase de charge et une phase d’entretien, la teneur en créatine augmente plus rapidement5. Le principe de base est de consommer une dose de 20 g de créatine par jour pendant 5 jours (phase de charge), suivie de 3-5 g par jour par la suite (phase d’entretien). Les deux régimes de supplémentation ont montré des avantages pour la performance lors d’exercices de haute intensité. Le protocole de supplémentation que tu choisis devrait être basé sur tes besoins d’entraînement, et il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un expert en nutrition pour déterminer la meilleure approche pour tes objectifs de performance.

Quelle forme de Créatine est la meilleure ?

La créatine monohydrate, comme ON Creatine Monohydrate, est la forme de créatine la plus étudiée et améliore les performances physiques lors d’exercices intermittents de courte durée et haute intensité. Elle est largement considérée comme la meilleure forme de créatine en raison de sa sécurité, de son efficacité et de son prix abordable. Sur plus de 500 études, le seul effet secondaire régulièrement rapporté chez des adultes en bonne était un léger gain de poids (1-2 kg) associé à une rétention d’eau7. Bien que la créatine monohydrate était traditionnellement fabriquée à partir de produits à base de viande, elle est maintenant créée synthétiquement et convient donc aux végétaliens et aux végétariens.

Bien qu’il existe d’autres formes de créatine sur le marché, telles que la créatine citrate, le sérum de créatine, l’esther éthylique de créatine et le nitrate de créatine, aucune recherche n’a trouvé un avantage à ces formes par rapport à la créatine monohydrate pour favoriser le stockage musculaire de créatine.

Est-ce que la Créatine est sûre ?

La créatine monohydrate est le supplément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d’augmentation de leur capacité à effectuer des exercices uniques et multiples de courte durée et haute intensité5. À l’heure actuelle, la créatine est peut-être l’un des suppléments les plus étudiés dans la catégorie de la nutrition sportive au cours des 20 dernières années. Il n’y a pas de preuves scientifiques convaincantes que l’utilisation à court ou à long terme de la créatine monohydrate a des effets néfastes sur des individus en bonne santé, et le seul effet secondaire semble être un éventuel gain de poids.

Qui devrait consommer de la Créatine ?

Traditionnellement, la créatine était principalement utilisée par des athlètes axés sur l’augmentation de leur puissance et de leur force. Cependant, comme la supplémentation en créatine fournit au muscle l’énergie nécessaire pour effectuer des pics répétés d’exercices de haute intensité, elle est pertinente pour toute personne ayant pour objectif d’augmenter les pics de puissance, de force et de vitesse. Les sports d’équipe, les sports de raquette, l’athlétisme et l’haltérophilie, pour n’en nommer que quelques-uns, sont des disciplines sportives dans lesquelles la supplémentation en créatine, associée à l’entraînement approprié, augmente l’intensité de l’entraînement et, avec le temps, améliore les performances. Les athlètes devraient envisager de consulter un nutritionniste ou un diététicien expérimenté avant de se supplémenter en créatine pour savoir comment elle pourrait leur être utile.

Conclusion

La créatine est plus qu’un simple complément ; c’est un allié clé dans la quête de l’optimisation athlétique. Son rôle dans l’amélioration des réserves d’énergie dans le muscle, l’augmentation de la puissance et le soutien de la qualité générale de l’entraînement en font un outil inestimable pour les athlètes. En comprenant les bases de la créatine, son dosage optimal et la meilleure forme disponible, tu peux maintenant prendre une décision éclairée sur la manière d’incorporer ce puissant complément dans ton programme d’entraînement.

Références

1. Bertin, M., et al. (2007) Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Gene,  392(1–2):273–82.

2. Balsom, P.D., et al. (1994) Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18(4):268–80.

3. Brosnan, M.E., & Brosnan, J.T. (2016) The role of dietary creatine. Amino Acids: 48(8):1785–91.

4. Egan B, Zierath JR. (2013) Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab;17(2):162-184. doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012.

5. Kreider, R. B., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

6. Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 81(1):232–7.

7. Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 817–821.

8. Kreider,  R.B., et al. (2003) Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem: 244(1–2): 95–104.