Führt Weihnachten zu einer langfristigen Gewichtszunahme?

In einem Artikel für Trainer, die den Kurs Optimum Nutrition for Health and Performance absolviert haben, befasst sich Dr. Crionna Tobin mit der Forschung über die Gewichtszunahme während der Festtage und den Konsequenzen, die sich daraus für die langfristige Gewichtszunahme ergeben.

Viele Kunden legen Weihnachten als Abschluss ihres Abnehmvorhabens oder als Zeit für eine ernsthafte Pause von der „Diät“ fest, in der Hoffnung, dass sie das in dieser Zeit zugenommene Gewicht im neuen Jahr wieder verlieren. Es mag jedoch überraschen, dass Studien ergeben haben, dass die durchschnittliche Gewichtszunahme über die Festtage bis zu 5 kg betragen kann, was sich im Laufe des folgenden Jahres nie ganz rückgängig machen lässt. Diese Gewichtszunahme im Laufe der Zeit hat einen größeren Kampf beim Abnehmen für deinen Kunden zur Folge.  Deshalb ist es wahrscheinlich am besten, den Kunden zu raten, in dieser Zeit nicht zu viel zu essen oder zu trinken! Wenn du deine Kunden zu ihrer Denkweise berätst und ihnen ein paar leicht umzusetzende Hinweise zur Ernährungsbalance gibst, wird ihre Anfälligkeit für eine langfristige Gewichtszunahme verringert.
 
1. Gewicht über die Festtage halten - Kunden haben oft eine unrealistische Erwartung der Gewichtsabnahme über das ganze Jahr hinweg. Es ist wichtig, dass du als ihr PT diese Erwartung in Zeiten des übermäßigen Genusses steuerst, um sicherzustellen, dass Kunden auch zu anderen Zeiten des Jahres motiviert bleiben, und um den Erfolg deines Trainings zu erhalten. Für Kunden ist es wichtig, sich für diese Zeiten ein Ziel der Gewichtserhaltung zu setzen, um ihnen mehr Flexibilität zu geben, damit sie die Feiertage genießen können. Indem du die Denkweise der Kunden so änderst, dass sie sich mit der Aufrechterhaltung ihrer Fortschritte in dieser Jahreszeit anfreunden können, gibst du ihnen eine Lizenz, die viele brauchen, um die Feiertage ohne Schuldgefühle zu genießen. Dies wird ihre Angst um ihr Gewicht verringern und ihnen helfen zu erkennen, dass Fitness und Ernährung nicht etwas sind, das aufgegeben oder vergessen werden sollte, sondern dass die Prioritäten im Laufe des Jahres geändert werden müssen, um sie an die sich ändernden Ziele und Prioritäten anzupassen.
 
2. Kalorienzufuhr der Kunden in der Vorweihnachtszeit reduzieren- Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch ist kein statisches Modell. Der große Vorteil besteht darin, dass wir die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum ändern können, um den anstehenden Zielen und Bedürfnissen des Kunden gerecht zu werden. Indem du die Kalorienaufnahme deines Kunden in den 1–2 Wochen vor Weihnachten reduzierst, kannst du seine Kalorien für die Weihnachtszeit „aufsparen“ oder „speichern“. An Weihnachten sollte es darum gehen, die Erfolge aufrechtzuerhalten, sodass die Kunden in der Woche davor und/oder in der Weihnachtswoche wieder zu den Erhaltungskalorien zurückkehren sollten. Dies gibt Kunden während der Weihnachtszeit Flexibilität und schafft auch ein Bewusstsein für eine Diätstrategie, die zu ihrem Lebensstil passt. Außerdem erfahren sie so, dass das Leben nicht nur eine einzige große Diät sein sollte!

Nehmen wir also an, du legst für einen Kunden ein tägliches Kalorienziel von 2.000 kcal fest, was bedeutet, dass er ein tägliches Defizit von 500 Kalorien hat. Das bedeutet, dass ihre Erhaltungskalorien 2.500 kcal pro Tag betragen. Wenn sie in der Vorweihnachtszeit weniger als 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um für die Weihnachtswoche zu „sparen“, gibt ihnen das mehr Flexibilität über die Festtage. Wenn du zum Beispiel in der Woche vor Weihnachten die Kalorien auf 1.500 pro Tag reduzierst – und wie wir gerade festgestellt haben, die Erhaltungsdosis bei 2.500 liegt – bedeutet das, dass sie 1.000 Kalorien pro Tag oder 7.000 für die Woche „eingespart“ haben. Angenommen, wir bringen sie in der Weihnachtswoche auf die Erhaltungskalorien (2.500 pro Tag oder 17.500 pro Woche) und addieren die Kalorien, die sie in der vorigen Woche eingespart haben (7.000), wieder hinzu.  Das bedeutet, dass sie jetzt in der Weihnachtswoche 24.500 (17.500 + die 7.000 eingesparten) Kalorien zu sich nehmen können, ohne dass ihr Ziel der Gewichtsabnahme beeinträchtigt wird. 24.500 Kalorien entsprechen 3.500 Kalorien pro Tag (24.500/7)!! Wie du also siehst, gibt dieser einfache Tausch deinen Kunden so viel mehr Flexibilität und reduziert die zuvor möglicherweise vorhandene Angst vor dem Essen.
 
3. Erreichbare Ziele- Erreichbare Ziele im Ernährungsplan eines Kunden sind einfach nur kleine Änderungen, die zu einer signifikanten Reduzierung der Kalorien führen können. Die üblichsten erreichbaren Ziele über Weihnachten drehen sich um Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke. Während der Festtage trinken die meisten Kunden deutlich mehr Alkohol. Indem du sie auf kleine Veränderungen aufmerksam machst, können sie eine beträchtliche Menge an Kalorien einsparen und ihr Ziel der Gewichtserhaltung massiv beeinflussen. Das unbedachte Trinken kohlensäurehaltiger Getränke und das unbekümmerte Essen von Schokolade ist ein einfacher Weg, Kalorien zu sammeln, ohne es zu merken! Der Austausch von kalorienreichen Alkoholgetränken wie einem Bier oder einer Spirituose und einer Vollzuckerschorle gegen „Light“-Biere oder Spirituosen mit kalorienfreien Mischungen kann die Kalorienaufnahme im Laufe eines Abends massiv reduzieren, wie unten dargestellt:

Einsparung von 870 Kalorien pro Abend!!
3 Stück Schokolade der Lieblingsschokolade können bis zu 160 kcal haben, die man leicht einsparen und auf die Alkoholgrenze anrechnen kann, wenn man an diesem Abend ein paar Drinks zu sich nimmt. Kunden sollten verstehen, dass es bei der Aufrechterhaltung der Fitnessziele mehr um Wahlmöglichkeiten als um Einschränkungen geht. Indem man Kunden Wahlmöglichkeiten gibt, können sie am besten die Kontrolle über seine Gewichtsabnahmeziele behalten.

Unabhängig davon, wo der Kunde mit seinem Fitness- und Gesundheitsziel steht, ist Weihnachten eine Zeit, in der man das Essen genießen und eine gute Zeit mit seinen Lieben verbringen sollte. Es ist keine Zeit, in der Gewichtsverlust oder Angst vor dem Essen das Leben dominieren sollte, und es ist zu hoffen, dass deine Kunden durch einfache Änderungen auf dem richtigen Weg bleiben und im neuen Jahr zurückkommen, um ihre Ziele für 2020 zu übertreffen!!

Wenn du ein Personal Trainer oder ein Coach bist und dich noch nicht für unseren Online-Ernährungskurs angemeldet hast, dann solltest du dich gleich heute anmelden! Der Kurs besteht aus zehn Online-Modulen. Nach Abschluss der Module erhältst du ein akkreditiertes Ernährungszertifikat der Association for Nutrition (AfN) und zudem noch Fortbildungspunkte von deinem Berufsverband.

Hinweis: Dieser Artikel ist Zusatz-Content des Kurses Optimum Nutrition for Health and Performance.

Literaturhinweise:
1. Yanovski, J.A et al., 2000. Eine zukunftsgerichtete Studie über die Gewichtszunahme im Urlaub. New England Journal of Medicine, 342(12), S.861–867