Bien s’alimenter pour la victoire : Guide nutritionnel pour le jour de match des joueurs de rugby à XV

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Points clés

• Rechargement en préparation : Les joueurs de rugby devraient augmenter leur apport en glucides 36 à 48 heures avant un match.

• Un départ puissant : Le petit déjeuner du jour de match : viser 1,0 à 1,4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle au petit déjeuner, soit 90 à 120 g de glucides pour un joueur de 90 kg.

• Encas du jour de match : Les joueurs devraient opter pour des collations riches en glucides et faciles à digérer. Les bananes, les barres de granola, les yaourts et les bagels sont d’excellents choix.

• Le repas pré-match : La cerise sur le gâteau : on conseille aux joueurs de consommer leur repas pré-match environ 3 heures avant le match.

• Au stade – Dans les vestiaires et au bord du terrain : Les joueurs devraient consommer 30 à 60 g de glucides par heure d’activité.

• Récupération gagnante : Stratégies post-match : La récupération devrait commencer dans le vestiaire immédiatement après le match avec un shake, suivi d’un grand repas post-match 1 à 2 heures plus tard.

Contentu

1. Rechargement en préparation
2. Un départ puissant
3. Encas du jour de match
4. Le repas pré-match
5. Au stade – Dans les vestiaires et au bord du terrain
6. Récupération gagnante

La nutrition ne concerne pas seulement la construction musculaire ou la perte de poids ; c’est un pilier de la performance, surtout en préparation pour un match. Cet article explique comment les joueurs de rugby se nourrissent pour les matches, fournit des recommandations scientifiques pour les quantités de macronutriments nécessaires et des conseils pratiques pour chaque repas. Comprendre la relation entre les deux est la clé pour atteindre une performance optimale sur le terrain et ramener à la maison le trophée des Six Nations.

S’alimenter en préparation d’un match

La nutrition dans les jours précédant un match joue un rôle permet aux joueurs d’obtenir l’énergie nécessaire pour jouer avec intensité. L’apport en glucides, une stratégie largement recommandée en nutrition sportive, est crucial. En effet, les glucides stockés dans le muscle sous forme de glycogène sont la principale source d’énergie pour des activités intermittentes de haute intensité comme le rugby à XV1. Les joueurs de rugby augmentent leur apport en glucides dans les 36 à 48 heures avant un match, ce qui améliore considérablement les réserves de glycogène dans les muscles et leur donne un regain d’énergie sur le terrain. La quantité recommandée de glucides pendant cette période est de 10 à 12 g de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour1. Pour un joueur de rugby de 90 kg, cela ce traduit par 900 à 1 080 g de glucides dans les jours précédant un match. Les joueurs devraient se concentrer sur l’incorporation d’aliments riches en glucides tels que l’avoine, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les nouilles dans leurs repas principaux. Les collations riches en glucides incluent les scones, les céréales, le pain, les barres de granola et le jus de fruits. Les joueurs auront généralement trois repas principaux ces jours-là : petit déjeuner, déjeuner et dîner, avec deux collations entre ces repas et une collation avant le coucher, et veilleront à inclure une source de glucides dans chacun d’entre eux.

Un départ puissant : Le petit déjeuner du jour de match

Le jour du match commence par le petit déjeuner, un repas qui donne le ton pour la journée. L’accent au petit déjeuner est à nouveau mis sur les glucides, avec une quantité modérée de protéines, et peu de graisses et de fibres. Cette combinaison aide à fournir les glucides nécessaires pour jouer efficacement, tout en étant facilement digestible pour réduire les risques d’inconfort digestif1. Il est recommandé aux joueurs de viser 1,0 à 1,4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle au petit déjeuner, soit 90 à 120 g de glucides pour un joueur de 90 kg. Au petit déjeuner, le choix se porte généralement sur les pancakes, le porridge avec du miel et des fruits, le pain complet grillé avec de la marmelade et des œufs, un smoothie aux fruits à base de jus d’orange, l’avoine, les yaourts et les baies. L’hydratation ne doit pas non plus être négligée, avec de l’eau et des boissons contenant des électrolytes essentiels.

Encas du jour de match

Certains joueurs peuvent préférer des repas plus copieux dans la préparation le jour du match, tandis que d’autres préféreront grignoter tout au long de la journée. Les encas ne sont pas une question d’indulgence, ils permettent de continuer à construire des réserves d’énergie. Les joueurs devraient opter pour des encas riches en glucides et faciles à digérer. Les bananes, les barres de granola, les yaourts et les bagels sont d’excellents choix.

Le repas pré-match : La cerise sur le gâteau

Une des erreurs que font les joueurs en se préparant pour un match est d’accorder trop d’importance au repas pré-match. Il est important, mais il n’est qu’un complément aux réserves d’énergie que les joueurs ont accumulées au cours des deux derniers jours. Il est recommandé aux joueurs de consommer leur repas pré-match environ 3 heures avant le match2. Cela permet une digestion et une absorption correctes des nutriments tout en réduisant le risque d’inconfort digestif pendant le match. Une quantité appropriée correspond à environ 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel1, soit 90 à 360 g de glucides pour un joueur de 90 kg. On peut y arriver en consommant une combinaison de glucides riches tels que des pâtes, du riz, des gnocchis, des nouilles à la sauce tomate ou à la sauce teriyaki, puis une soupe, des fruits ou du yaourt.

Au stade – Dans les vestiaires et au bord du terrain

Le vestiaire est le dernier lieu de préparation avant le match. Des glucides simples comme les fruits, les gels glucidiques, les galettes de riz et les barres de granola peuvent être efficaces. L’hydratation est également importante : les boissons sportives isotoniques aident à s’hydrater et fournissent des glucides et des électrolytes que les joueurs perdent en transpirant pendant un match. Les joueurs devraient viser à manger une collation en arrivant au stade, avant l’échauffement. La caféine est souvent consommée par les joueurs dans le vestiaire avant le match, sous forme de comprimés, de capsules, de chewing-gums, de poudres, comme le ON Gold Standard Pre-Workout, et de shots, comme le ON Gold Standard Pre-Workout Shot. La caféine améliore divers indicateurs de performance en sport d’équipe, notamment la distance totale parcourue, la distance en sprint et le nombre de sprints3, ce qui en fait un complément essentiel pour les joueurs de rugby le jour du match.

Une fois le match commencé, on conseille aux joueurs de consommer environ 30-60 g de glucides par heure d’activité1. Les occasions d’en consommer autant en plein match sont limitées, il faut donc profiter des pauses dans le jeu, y compris la pause de la mi-temps. Une bouteille type de 500 ml de boisson énergétique isotonique contient 30 g de glucides. Consommer une bouteille tout au long d’un match, accompagnée d’une barre de granola à la mi-temps, fournira l’énergie nécessaire pour aller aussi loin que possible dans la seconde mi-temps.

Récupération gagnante : Stratégies post-match

La nutrition post-match concerne les 3 R de la nutrition de récupération : Recharger les réserves de glucides, Réparer avec des protéines et Remplacer l’eau perdue. La récupération post-match devrait commencer immédiatement dans le vestiaire après le match avec un shake de récupération contenant des glucides pour remplacer les réserves d’énergie utilisées, et des protéines pour aider à réparer les tissus musculaires. Un équilibre adéquat entre les glucides et les protéines est essentiel pour la réparation musculaire et le réapprovisionnement en glycogène. Un ratio glucides : protéines de 3:1 pour 4:1 est recommandé4. Ce shake peut inclure du lait, des fruits, de l’avoine et de la protéine de lactosérum, comme le ON Gold Standard Whey, pour répondre à tous les aspects de la récupération. Les joueurs auront ensuite un repas post-match qui devrait ressembler à leur repas pré-match, contribuant ainsi à poursuivre le processus de récupération. Selon l’heure de la journée, les joueurs pourront faire un autre repas dans l’heure ou les deux heures suivant leur repas post-match, ou une collation avant le coucher.

Conclusion

Dans le rugby à XV, la différence entre une bonne et une excellente performance réside souvent dans la nutrition, surtout le jour du match. Les stratégies décrites ici, des deux jours avant le match à la récupération post-match, sont conçues pour améliorer la performance et favoriser la récupération. La mise en œuvre de ces pratiques nutritionnelles peut faire toute la différence pour tout joueur de rugby cherchant à exceller dans des tournois comme celui des Six Nations.

Références

1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences: 29(sup1), S17-S27.

2. Williams, C., and Rollo, I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med: 45 (suppl 1), S13-S22.

3. Salinero. J.J., Lara. B., & Del Coso J. (2019) Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med: Apr-Jun;27(2):238-256.

4. Ivy, J. L., et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 93(4), 1337–1344.