Peut-on développer ses muscles avec un régime à base de plantes ? Perspectives soutenues par la science

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Points clés

• Protéines et construction musculaire : les protéines, composées d’acides aminés, servent de fondations nécessaires pour soutenir la croissance musculaire.

• Qualité des protéines animales par rapport aux protéines végétales : bien que les protéines végétales aient été considérées comme une source de protéines inférieure par rapport aux protéines animales en raison de leur nature incomplète, il est possible de surmonter cette limitation en consommant tout simplement une grande variété d’aliments à base de plantes au quotidien.

• La digestibilité compte : La digestibilité plus lente des protéines végétales peut être surmontée en consommant des quantités plus importantes de protéines végétales, environ 30 g par portion.

• Obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes : Consommer une variété d’aliments à base de plantes fournit des protéines de haute qualité aux muscles, bien que des quantités plus importantes d’aliments à base de plantes puissent être nécessaires pour atteindre les objectifs quotidiens en protéines.

• Peut-on développer ses muscles avec un régime à base de plantes ? Les régimes à base de plantes peuvent soutenir la croissance musculaire, avec des apports suffisants en protéines et en calories, ainsi qu’un programme d’entraînement en force régulier.

• Stratégies pratiques pour le renforcement musculaire avec un régime à base de plantes : Faites en sorte de consommer chaque jour 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et d’inclure une variété de sources de protéines à base de plantes dans votre régime quotidien. Si vous n’êtes pas strictement végétalien, envisagez d’ajouter des produits laitiers, des œufs ou de la viande à votre régime.

• Pensez aux suppléments : Ajouter un supplément de protéines végétales à votre journée peut être une façon pratique d’atteindre vos objectifs quotidiens en protéines. La protéine 100 % végétale Gold Standard est un excellent choix pour ceux qui recherchent un shake protéiné complet, de haute qualité et approuvé par la Vegan Society.

Contentu

1. Protéines et construction musculaire
2. Qualité des protéines animales par rapport aux protéines végétales
3. La digestibilité compte
4. Obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes
5. Peut-on développer ses muscles avec un régime à base de plantes ?
6. Stratégies pratiques pour le renforcement musculaire avec un régime à base de plantes

Ces dernières années, l’engouement croissant pour les régimes à base de plantes a suscité un débat : peut-on réellement développer ses muscles efficacement avec un régime à base de plantes, ou un régime à base de protéines animales est-il le seul moyen ? Étant donné que de plus en plus de personnes à travers le monde adoptent une alimentation à base de plantes, il est essentiel de s’appuyer sur la science fondée sur des preuves pour répondre définitivement à cette question. Bien que la recherche dans ce domaine soit encore en évolution, des études récentes fournissent des perspectives précieuses. Dans cet article, nous examinerons les données actuelles pour vous aider à comprendre si un régime à base de plantes peut soutenir votre renforcement musculaire.

Le rôle des protéines dans la construction musculaire :

Pour déterminer si les protéines végétales peuvent soutenir adéquatement la croissance musculaire, il est crucial de comprendre comment les protéines contribuent au processus de construction musculaire. Un programme d’entraînement en résistance adéquat est le facteur le plus important lors de la construction musculaire1. Soulever des poids crée de petites déchirures dans le muscle, ce qui favorise la croissance musculaire. Cependant, pour que les muscles deviennent plus volumineux et plus forts pendant la récupération, ils ont besoin de protéines provenant de votre régime alimentaire2. Composées d’acides aminés, les protéines sont au cœur de cette croissance musculaire. Pour une croissance musculaire optimale, les protéines fournies doivent contenir les neuf acides aminés essentiels dans les proportions correctes2

Qualité des protéines animales par rapport aux protéines végétales

L’une des principales distinctions entre les protéines animales et végétales réside dans leur qualité. Les protéines de haute qualité sont plus efficaces pour soutenir la réparation et l’entretien musculaires. La qualité des protéines est déterminée par le profil en acides aminés, ainsi que par leur digestibilité et leur absorption3.

Les protéines animales, telles que la viande et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes de haute qualité car elles contiennent un spectre complet d’acides aminés en quantités adéquates4. Ce profil idéal d’acides aminés soutient directement le processus de construction musculaire. En revanche, de nombreuses protéines végétales, telles que le riz et les pois, ne contiennent pas d’acides aminés ou n’en contiennent pas assez, les rendant incomplètes1.

Cependant, vous pouvez surmonter cette limitation en combinant différentes sources1 de protéines végétales ou en appréciant simplement une grande variété d’aliments à base de plantes au quotidien. Vous pouvez, par exemple, associer des légumineuses, pauvres en méthionine mais riches en lysine, avec des céréales qui sont riches en méthionine mais pauvres en lysine : vous obtiendrez alors les 20 acides aminés, y compris les 9 acides aminés essentiels.

La digestibilité compte aussi :

Un autre aspect à prendre en compte est la digestibilité des protéines. Les protéines animales sont digérées plus rapidement que les protéines végétales4. Les protéines végétales contiennent des éléments tels que les fibres et les phytates qui ralentissent leur digestion et la livraison des acides aminés aux muscles1. Cependant, ce problème de digestibilité peut être surmonté en consommant des quantités plus importantes de protéines végétales, environ 30 g par portion1. Cela garantit un apport adéquat d’acides aminés essentiels aux muscles, pour soutenir leur croissance, ce qui est particulièrement important pour ceux qui suivent un régime à base de plantes.

Est-il possible d’obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes ?

En bref, oui : vous pouvez effectivement obtenir suffisamment de protéines à partir des plantes pour soutenir la construction musculaire. Cependant, les aliments à base de plantes contiennent généralement une teneur plus faible en protéines par portion par rapport aux produits d’origine animale. Cela signifie que vous avez besoin de consommer davantage de sources de protéines à base de plantes, surtout si vous suivez un régime végétalien, pour atteindre vos objectifs quotidiens en protéines1.

L’apport quotidien recommandé en protéines varie en fonction de l’âge et du niveau d’activité5. Une directive générale recommande 1,6 g de protéines par kg de poids corporel pour les personnes s’entraînant en résistance 3 à 5 fois par semaine avec pour objectif le renforcement musculaire. Par exemple, un athlète de 70 kg aurait besoin de 112 g (70 x 1,6 = 112) de protéines par jour.

Perspective scientifique : peut-on développer ses muscles avec un régime à base de plantes ?

Une étude récente menée sur 12 semaines a comparé les effets d’un régime à base de plantes à ceux d’un régime à base de viande sur la croissance musculaire6. L’étude comprenait deux groupes : l’un suivant un régime à base de plantes et l’autre un régime omnivore (à base de protéines animales). Les deux groupes participaient à un entraînement régulier en résistance et satisfaisaient aux recommandations quotidiennes de protéines de 1,6 g par kg. Étonnamment, les deux groupes ont connu des augmentations similaires de la force et de la masse musculaire maigre. Cela suggère que, indépendamment de la qualité des protéines, les facteurs cruciaux pour le renforcement musculaire consistent à atteindre tes objectifs quotidiens en protéines et à participer à un entraînement en résistance efficace.

tratégies pratiques pour le renforcement musculaire avec un régime à base de plantes :

Maintenant que nous avons exploré la science derrière le renforcement musculaire à base de plantes, discutons de stratégies pratiques pour garantir que votre régime à base de plantes soutienne vos objectifs de renforcement musculaire.

1. Calculez vos besoins en protéines : Commencez par calculer votre consommation quotidienne de protéines en fonction de vos objectifs d’entraînement. Comprendre la teneur en protéines de divers aliments à base de plantes et la quantité à consommer vous aidera à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.

2. Combinez des aliments à base de plantes : Diversifiez votre régime en combinant différents aliments à base de plantes pour fournir à vos muscles toutes les acides aminés essentiels. Ajoutez une variété de légumineuses, céréales, fruits à coque et graines pour assurer un profil d’acides aminés équilibré.

3. Incluez des aliments d’origine animale : Si vous n’êtes pas strictement végétalien, pensez à ajouter des produits laitiers, des œufs ou de la viande à votre régime. Ces sources d’origine animale offrent un filet de sécurité, surtout si la variété de protéines végétales dans votre régime est limitée.

4. Répartissez votre apport en protéines : Pour maximiser les réponses de renforcement musculaire et surmonter les problèmes de digestibilité de certaines sources végétales, essayez de consommer environ 30 g de protéines végétales par portion. Cela garantit un apport constant de protéines de bonne qualité tout au long de la journée.

5. Prenez un supplément, si nécessaire : Pour les personnes ayant des besoins plus élevés en protéines, en particulier les végétaliens, les suppléments protéiques peuvent être une solution pratique. Pensez à utiliser un supplément protéique végétalien de haute qualité comme Gold Standard 100% Plant Protein. Ce supplément, fabriqué à partir d’un mélange de protéines de riz et de pois, offre un profil complet d’acides aminés pour soutenir la réparation et la croissance musculaires* en conjonction avec un programme d’entraînement en résistance. C’est également un excellent choix pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de protéines animales sans compromettre la qualité des protéines.

Conclusion

Le débat sur le renforcement musculaire à base de plantes continue d’évoluer, mais les recherches actuelles suggèrent que l’atteinte des objectifs quotidiens en protéines et le suivi d’un programme d’entraînement en résistance bien conçu sont des facteurs clés. Avec la bonne approche, vous pourrez sans aucun doute développer efficacement vos muscles avec un régime à base de plantes, libérant ainsi tout votre potentiel.

*Les protéines soutiennent la croissance et l’entretien de la masse musculaire en conjonction avec l’entraînement en résistance avec des poids.

References

1. Krzysztofik, M., et al. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

2. Kerksick, C. M., et al. (2021). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?. Nutrients, 13(6), 1962. https://doi.org/10.3390/nu13061962

3. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

4. Stokes, T., et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180

5. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

6. Hevia-Larraín, V., et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9