Est-il possible de développer du muscle et de perdre de la graisse en même temps ?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Points clés

• Le rôle de la génétique : bien que la génétique puisse influencer votre type corporel, il est essentiel de se rappeler qu’un entraînement assidu et un plan de fitness bien structuré peuvent souvent permettre d’aller au-delà de ces tendances génétiques.

• Entraînement musculaire : s’entraîner avec une surcharge progressive, une augmentation du poids, des séries, des répétitions, du volume et/ou de l’intensité au fil du temps est crucial pour un progrès continu.

• Nutrition : pratiquer un déficit calorique modeste (environ 250 calories par jour) pour la perte de graisse tout en consommant une quantité adéquate de protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire lors du processus de perte de poids.

• Exercice cardiovasculaire : stimuler la perte des graisses : visez à incorporer au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse dans votre routine hebdomadaire.

• Sommeil : ce héros méconnu : visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Contentu

1. Le rôle de la génétique
2. Entraînement musculaire
3. Nutrition
4. Exercice cardiovasculaire : stimuler la perte des graisses
5. Sommeil : ce héros méconnu

Développement musculaire et perte de graisse

Depuis des décennies, les amateurs de fitness et les experts débattent de la possibilité d’atteindre deux objectifs apparemment contradictoires : développer du muscle et perdre de la graisse simultanément. On croyait généralement qu’il fallait se concentrer soit sur le renforcement musculaire, soit sur l’amincissement. Cependant, avec les progrès de la science nutritionnelle et de l’entraînement musculaire, ce mythe est en train d’être démantelé.

Le rôle de la génétique

Comprendre votre type corporel peut vous donner des indications précieuses sur la façon dont votre génétique pourrait influencer votre parcours de fitness. Bien que la génétique puisse influencer votre type corporel, il est essentiel de se rappeler qu’un entraînement assidu et un plan de fitness bien structuré peuvent souvent permettre d’aller au-delà de ces tendances génétiques.

Composition des fibres musculaires : la génétique influence également les différents types de fibres musculaires de votre corps. Certaines personnes ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide, qui sont associées à une force explosive et à une croissance musculaire, tandis que d’autres peuvent avoir plus de fibres musculaires à contraction lente, qui sont adaptées aux activités d’endurance.

Stockage des graisses : la génétique peut également dicter où votre corps a tendance à stocker les graisses. Certaines personnes stockent naturellement les graisses au niveau de la ceinture abdominale, tandis que d’autres peuvent les stocker au niveau des hanches ou des cuisses.

Bien que la génétique joue un rôle, il faut souligner que tout le monde peut réaliser des progrès significatifs dans le développement musculaire et la perte de graisse corporelle avec le bon entraînement, la bonne nutrition et de la cohérence. La génétique pose les bases, mais votre dévouement, vos efforts et vos choix judicieux sont les principaux acteurs de votre parcours de fitness. N’oubliez pas que le corps humain est incroyablement adaptable ; avec la bonne approche, vous pouvez obtenir des résultats remarquables.

Entraînement musculaire : développement de la masse musculaire maigre

Le pouvoir de la surcharge progressive

Pour développer du muscle, vous devez constamment les défier en augmentant l’intensité de vos séances d’entraînement au fil du temps, un concept appelé surcharge progressive. Cela peut être réalisé en soulevant plus de poids et en augmentant le nombre de répétitions et de séries que vous réalisez par séance d’entraînement4.

Exercices composés vs exercices d’isolation

Comprendre la différence entre ces exercices est vital. Les exercices composés, comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui entraîne un plus grand engagement musculaire et une croissance musculaire plus importante. Les exercices d’isolation, comme les curls de biceps et les extensions de jambes, se concentrent sur un seul groupe musculaire et sont utiles pour cibler des zones spécifiques.

Conception d’un programme d’entraînement musculaire

Un programme d’entraînement musculaire bien structuré doit inclure des exercices composés des exercices d’isolation. Il est important de planifier vos entraînements pour vous assurer que tous les principaux groupes musculaires sont sollicités deux fois par semaine5. Cela peut impliquer de diviser vos jours d’entraînement en séances pour le haut et le bas du corps ou de vous concentrer sur les mouvements de poussée et de tirage. Gardez à l’esprit que la clé pour développer du muscle est la surcharge progressive constante, il est donc essentiel de continuellement défier vos muscles pour en favoriser la croissance.

Nutrition : prochaine étape

L’importance des macronutriments : La nutrition est la base de votre parcours de fitness, et deux aspects clés jouent un rôle crucial : être dans un déficit calorique et prioriser votre apport en macronutriments, notamment en protéines et en glucides.

Déficit calorique : pour perdre du poids ou de la masse graisseuse efficacement, il est essentiel de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Cela crée un déficit calorique qui pousse votre corps à réduire ses réserves de graisse. Il faut cependant créer un déficit calorique de manière équilibrée et durable pour éviter de compromettre ou de perdre de la masse musculaire. Commencez par un déficit calorique modeste de 250 calories par jour et ajustez en fonction des résultats après 1 à 2 semaines.

Rôle des protéines : les protéines servent de matériau de construction pour les tissus musculaires. Lorsque nous consommons des protéines, elles se décomposent en acides aminés, qui sont ensuite utilisés par le corps pour réparer et reconstruire les tissus musculaires. Une consommation adéquate de protéines garantit que le corps dispose des matériaux nécessaires pour maintenir et potentiellement augmenter votre masse musculaire lors d’un déficit calorique. Les protéines peuvent également augmenter la sensation de satiété, vous aidant à suivre un régime hypocalorique et soutenant indirectement la perte de poids6. Les recommandations générales d’apport en protéines suggèrent une consommation de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle par jour7, cette quantité de protéines a été démontrée comme étant sûre chez les adultes en bonne santé8.

Timing et types de glucides : pour optimiser les bienfaits des glucides dans votre parcours de fitness, réfléchissez au timing et aux types de glucides que vous consommez. La consommation de glucides avant et après vos entraînements peut vous apporter l’énergie dont vous avez besoin pour vos séances d’entraînement en résistance et favoriser la récupération après l’entraînement6. Optez pour des glucides complets et non raffinés riches en fibres et en nutriments, tels que les flocons d’avoine, les pommes de terre, les patates douces, les fruits et les légumes, car ils fournissent une énergie soutenue et assurent votre satiété. Les recommandations en matière de glucides sont de 4 à 7 grammes par kilo de masse corporelle par jour pour les personnes pratiquant la musculation, ce qui équivaut à 280 à 490 grammes de glucides pour une personne de 70 kg. N’oubliez pas que les besoins individuels en glucides peuvent varier, il est donc essentiel d’adapter votre apport à vos objectifs spécifiques et à votre niveau d’activité tout en maintenant un équilibre nutritionnel global6.

En conclusion, être dans un déficit calorique, consommer suffisamment de protéines ainsi que le timing et le type de glucides jouent un rôle essentiel dans un régime équilibré lorsque vous visez à développer simultanément du muscle et à perdre de la graisse corporelle.

Exercice cardiovasculaire : stimuler la perte des graisses

HIIT vs. Cardio à intensité constante

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio à intensité constante ont tous les deux leur place dans un programme de fitness. Le HIIT, qui comprend de courtes périodes d’activité intense suivies de repos, est excellent pour brûler un grand nombre de calories en peu de temps et permet d’augmenter les calories brûlées des heures après l’entraînement. Le cardio à intensité constante, comme la course à pied ou le vélo à un rythme constant, est efficace pour augmenter votre capacité d’endurance. Visez à incorporer au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée ou 75 minutes de cardio d’intensité vigoureuse dans votre routine hebdomadaire.

Équilibrer le cardio avec l’entraînement musculaire

La clé pour incorporer avec succès le cardio dans un programme de développement musculaire et de perte de graisse est l’équilibre. Trop de cardio peut entraver la croissance musculaire en créant un trop grand déficit calorique, ce qui entraîne une perte potentielle de masse musculaire. En règle générale, il faut limiter les séances de cardio à haute intensité à 2-3 fois par semaine et vous concentrer sur des séances plus courtes et plus intenses plutôt que sur du cardio de longue durée.

Sommeil : ce héros méconnu

Sommeil et croissance musculaire

Le sommeil joue un rôle crucial dans la croissance musculaire et la récupération. Pendant le sommeil, votre corps libère des facteurs de croissance et contrôle l’inflammation locale ce qui favorise la réparation et la croissance9 musculaire. De plus, un sommeil adéquat aide à réguler les niveaux de cortisol10, une hormone du stress qui peut entraîner une augmentation du stockage des graisses et une dégradation musculaire si elle n’est pas gérée correctement. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Suppléments alimentaires et développement musculaire

Bien qu’ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, les suppléments peuvent soutenir le développement musculaire. Les poudres de protéines 100 % Whey Gold Standard, 100 % Casein Gold Standard et Plant Protein Gold Standard peuvent jouer un rôle dans la récupération et la croissance* musculaire en vous aidant à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.

Conclusion

Le parcours pour développer simultanément du muscle et perdre de la graisse corporelle est un objectif difficile mais réalisable. En comprenant et en appliquant les principes clés, vous pouvez transformer efficacement votre corps et atteindre vos objectifs de fitness. Voici les trois piliers principaux sur lesquels vous devez vous concentrer : premièrement, un plan nutritionnel équilibré qui met l’accent sur le bon équilibre des macronutriments ; deuxièmement, une approche stratégique de l’exercice qui combine l’entraînement musculaire avec des séances cardiovasculaires, assurant à la fois la croissance musculaire et la perte de graisse ; et troisièmement, les aspects souvent négligés mais cruciaux de la récupération et de la supplémentation.

* Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire en conjonction avec un entraînement en résistance régulier.

Références

1. Lopez, P., et al., (2021) Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206–1216.

2. Roth, S. M., et al., (2001) Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 49(11), 1428–1433.

3. Egan B, Zierath JR. (2013) Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab;17(2):162-184.

4. Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity. Sports Med 51, 2051–2066 (2021).

5. Schoenfeld B.J., et al., (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11):1689-1697.

6. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.

7. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypoertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.

8. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

9. Chennaoui, M., et al., (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport, 24(10), 982–987.

10. Leproult, R., et al., (1997) Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20 (10), 865–870.