月経周期前後および周期中の栄養

Munster Rugby Nutritionインターン、Ruth Drennan

多くの場合、女性アスリートとこれについて会話することは難しいことですが、PTとしては、トレーニングと栄養に影響を与え、トレーニング／栄養を適宜調整しやすくなるため、有益であると考えられます。
 
クライアントの月経が始まる1～2週間前には何を考慮する必要がありますか？

• 一部の女性については体重の変動はまったく正常です。ホルモンの変化と体液保持のために最大2.5kgの変化を経験する女性もいます。
• 月経に至るまでの数日間は深部体温が上昇するため、十分に水分を補給するには、同月のその他の日々に比べ、水分を増やすことが必要になる場合があります。

PMSとは？
月経前症候群（PMS）は、月経（黄体期）の1～2週間前に女性が一般的に経験する一連の症状です。症状は様々ですが、気分のむら、神経過敏、頭痛、腹部膨満、乳房の圧痛、食欲増進、炭水化物、アルコールへの渇望などがあります。

その期間中にクライアントが考慮すべきことは？
実のところ、栄養科学は、月経周期の特定の段階に関連するマグネシウム戦略について、クライアントに自信を持ってアドバイスできる段階にはありません。ただし、月経周期の影響の一部を軽減するのに役立つ可能性としては、いくつか考慮すべき事項があります。

• 十分なカルシウムとビタミンDは、PMSの発生率の低下と関連しています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムとビタミンDの両方の優れた供給源であり、PMSの発生率を低下させることがわかっています¹。
• PMSを経験している人の間では、一般的にマグネシウムの摂取量が少なく、マグネシウムが何らかの役割を果たしている可能性があります²。マグネシウムが豊富な食品には、緑の野菜と全粒の朝食用シリアルなどがあります。
• ビタミンB群の摂取量を増やす。チアミンとリボフラビンはPMSの発生率を35％減らす可能性があります³。これらのビタミンB群は、栄養価を高めた朝食用シリアル、パン、卵、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、豆類に含まれています。

鉄分はなぜ重要なのでしょう？
月経中は血液の喪失のために通常よりも鉄分レベルが低下する可能性があることから、鉄分は女性が注意すべき重要な栄養素です。鉄分は、体内のエネルギー生産と酸素輸送において役割を果たしています。細胞に酸素を供給してエネルギーを生成できるようにしています。鉄分はまた、神経、免疫、認知機能においても役割を果たしています。

鉄分レベルが低いとパフォーマンスにどのような影響が出るのでしょう？
鉄分レベルが非常に低い場合、アスリートに「鉄欠乏性貧血」が発生する可能性があります。これにより、パフォーマンスの低下、疲労、持久力の低下、および有酸素能力が低下する可能性があります。

鉄分が含まれている食べ物とは？
食物に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて体内に吸収されやすい特徴があります。下図に示されているように、ヘムは主に肉や魚に含まれていますが、非ヘムは主に植物由来です。つまり、私たちは植物由来よりも肉や魚から多くの鉄分を吸収しています。女性クライアントの誰かが菜食主義者である場合、鉄欠乏のリスクが高いため、これは特に重要です。

ヘム鉄（動物性食物）

• 肉：牛肉、豚肉、鶏肉、子羊肉、鴨肉、鹿肉、肝臓、腎臓
• 魚介類：サバ、マス、バス、マグロ、イワシ、カキ、エビ、アサリ、ホタテ、カニ

非ヘム鉄（植物性食物）

• 豆腐：硬めの木綿豆腐は、ほかのやわらかい豆腐よりも鉄分を多く含んでいます
• 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、黒目豆、エンドウ豆、黒豆、ベイクドビーンズ、ピント豆、インゲン豆、大豆、フムス
• ナッツ／シード、ナッツバター：アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ソイ（大豆）ナッツ、カボチャ、ヒマワリ、ゴマ
• 穀物製品：栄養価を高めたシリアル、パスタ、オーツ麦
• 大豆製品：栄養価を高めた豆乳、大豆ヨーグルト、テンペ
• 野菜：ほうれん草、アスパラガス、ビーツ

鉄分の吸収を高める方法
鉄分吸収を促すもの
1. 鉄分源とビタミンC源を組み合わせます。
例：トマトソースとパスタを食べる
例：ひよこ豆／レンズ豆の料理にピーマンを加える
例：朝食用シリアル／オートミール／卵料理と一緒にオレンジジュースを1杯飲む
2. 動物性タンパク質（肉、魚、鶏肉）は、非ヘム鉄の吸収を高めるのに役立ちます。
例：ボロネーゼにレンズ豆を追加する
例：全粒パスタと鶏肉を食べる

鉄分吸収を妨げるもの
紅茶やコーヒーに含まれる「タンニン」は鉄分の吸収を妨げます 食事の前後1時間以内にお茶やコーヒーを飲むことは避けてください。

鉄欠乏性貧血の兆候と症状

• 動悸
• 爪の脆弱化
• 毛髪が薄くなる
• 皮膚のかゆみ
• 口内炎／潰瘍

女性に必要な鉄分の量
女性には1日あたり14～15mgが必要です⁴。ただし、クライアントの出血量が多い（最大18mg）場合は、月経中に必要な鉄分の量が増える可能性があります⁵。

鉄分レベルの低下が心配な女性はサプリメントを摂るべきでしょうか？
いいえ。鉄欠乏症と診断されていない限り、鉄分のサプリメントを摂取する理由はありません。過剰な鉄分補給は便秘や激しい腹痛などの胃腸障害を引き起こす可能性があります⁶。

アスリートの鉄分欠乏の原因

• 生理学的：アスレティックトレーニングと激しい運動によって組織内の鉄分代謝率が高まり、運動に関連するメカニズムによる鉄分損失の増加によって必要な鉄分の量が増加します
• 急激な発育（青年および子供）
• 大量または頻繁な血液喪失を伴う場合を除き、月経は通常、アスリートの鉄分欠乏の主な原因ではありません。
• 鉄分が豊富な食物が不十分な低エネルギーダイエット

クライアントの月経周期の段階に基づく栄養に関する推奨事項は提供できない場合もありますが、症状を管理し、さらなる不足を回避するために一定の対策を行うことはできます。カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンBに特に重点を置いて、クライアントが十分な微量栄養素を摂取できるようにすることで、PMSの症状を軽減できる可能性があります。これは、微量栄養素の重要性を強調し、果物や野菜を多く含む多様な食事を促進することによって行うことができます。アイルランドと英国では、冬の間は十分なビタミンDを摂取するのが特に難しいため、サプリメントが必要になる場合があります。

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注意：以下の情報は情報提供の目的のみで提供されており、Glanbia Performance Nutritionの意見を反映するものでも、製品のマーケティングを目的とするものでもありません。
 

レファレンス
1. Bertone-Johnson ER., et al 2005. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med.
2. Quaranta S., et al 2007. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Cin Drug Investig.
3. Chocano-Bedoya PO., et al 2011. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr.
4.  FSAI. Recommended Dietary Allowances for Ireland. Ireland: Food Safety Authority Ireland; 1999.
5.  Castell LM, et al., 2019. Exercise-induced illness and inflammation: Can immunonutrition and iron help? Inter journal of sport nutrition and exercise metabolism.
6. Goodman C, et al., 2011. A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance--Part 21. Br J Sports Med.