Nutrition

La prise de protéines sous contrôle : les conseils et stratégies indispensables

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Principaux aspects

Comprendre l’importance des protéines : Les protéines sont fondamentales pour l’état de santé général, le développement musculaire, la réparation des tissus et diverses fonctions biologiques.
Déterminer ses besoins en protéines : Les besoins journaliers en protéines varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité et les objectifs de forme physique. Utilisez notre ***calculateur de protéines*** pour déterminer vos besoins journaliers en protéines en fonction de vos objectifs de performance.
Les aliments riches en protéines : Les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque et les graines constituent d’excellentes sources de protéines. Il existe également des options végétariennes et véganes qui favorisent une alimentation variée.
Idées originales pour consommer plus de protéines : Préparer des repas et des en-cas originaux, remplacer les aliments habituels par des options riches en protéines et consommer des suppléments protéinés de manière efficace peut vous aider à couvrir vos besoins en protéines.
Les protéines et votre programme d’entraînement : Les protéines favorisent la réparation et le développement musculaires et sont donc essentielles pour optimiser les entraînements. Consommer des aliments ou des suppléments riches en protéines avant et après l’effort vous aidera à atteindre vos objectifs de forme physique.

Introduction

Vous souhaitez optimiser votre prise de protéines, mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Il est primordial de savoir comment intégrer efficacement les protéines dans votre alimentation pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Ce guide vous apportera des conseils et des stratégies indispensables pour vous aider à dominer votre prise de protéines, afin de couvrir vos besoins journaliers recommandés en protéines et d’optimiser vos performances.

Comprendre l’importance des protéines

Les protéines sont un macronutriment essentiel et jouent un rôle fondamental dans l’état de santé et de bien-être général. Elles sont formées d’acides aminés, les principaux composants de notre organisme. Les protéines sont présentes dans une grande quantité d’aliments, notamment la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque et les graines.

Les protéines fournissent à l’organisme les matières premières nécessaires à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus, muscles et organes. Elles jouent également un rôle fondamental dans la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps, des éléments essentiels à plusieurs fonctions biologiques. Il est particulièrement important pour les sportifs et les personnes qui pratiquent une activité physique régulière de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et le développement musculaires.

Sans une prise de protéines adaptée, notre corps ne sera probablement pas à même de fonctionner de manière optimale. Par ailleurs, comme les protéines ne peuvent pas être stockées par l’organisme, vous devez consommer des aliments riches en protéines tous les jours pour couvrir vos besoins journaliers. Les apports journaliers recommandés en protéines varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité. Utilisez notre ***calculateur de protéines*** pour vous faire une idée de la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs d’entraînement.

Quelle est la quantité de protéines réellement nécessaire ?

Lorsque l’on s’intéresse aux apports en protéines, il est indispensable de déterminer les besoins journaliers afin d’atteindre les objectifs de forme physique désirés. Les protéines sont un macronutriment essentiel et jouent un rôle fondamental dans la production et la réparation des tissus, le soutien de la fonction immunitaire et le développement musculaire. Alors, quelle est la quantité de protéines réellement nécessaire ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment le poids, le niveau d’activité, les objectifs de performances sportives et l’état de santé global. Pour vous faire une idée générale, les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines sont de 0,8 grammes par kg de poids corporel. Toutefois, cette recommandation ne s’applique pas forcément à tous, et peut notamment varier chez ceux qui pratiquent une activité physique régulière ou qui souffrent de pathologies spécifiques.

Des facteurs tels que l’activité physique ou la masse musculaire et des objectifs comme la perte de poids peuvent influencer vos besoins en protéines. Si vous êtes une personne active ou si vous cherchez à gagner de la masse musculaire ou à perdre du poids, vous devrez peut-être consommer plus de protéines pour atteindre vos objectifs. Dans ce cas, la consommation recommandée est d’environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Consultez notre ***calculateur de protéines*** pour vous faire une idée en moins d’une minute de vos besoins journaliers en protéines en fonction de vos entraînements.

N’oubliez pas qu’il est important de consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour déterminer plus spécifiquement vos besoins en protéines, en fonction de votre situation personnelle. Il vous apportera des recommandations personnalisées et vous aidera à adopter une alimentation équilibrée avec la quantité adaptée de protéines afin d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

Les aliments riches en protéines

Il existe de nombreuses options pour couvrir vos besoins en protéines. Que vous soyez végétarien, végan ou omnivore, il est essentiel d’intégrer des aliments riches en protéines dans vos repas pour atteindre vos objectifs de forme physique. À continuation, nous allons aborder les meilleures sources de protéines, des options végétariennes et véganes, ainsi que les sources inattendues de protéines.

Commençons par nous intéresser aux sources les plus courantes de protéines. Les viandes maigres, telles que le poulet, la dinde et le bœuf, constituent d’excellentes options, car elles sont non seulement riches en protéines, mais elles regorgent également d’acides aminés essentiels. Les poissons comme le saumon et le thon sont également d’excellentes sources de protéines et d’acides gras oméga-3 bons pour la santé du cœur.

Si vous suivez un régime végétarien ou végan, ne vous en faites pas ! Il existe de nombreuses options de protéines végétales. Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, regorgent de protéines et sont également très riches en fibres et autres nutriments importants. Le tofu, le tempeh et le seitan sont d’excellentes sources de protéines pour les végans et les végétariens, et s’adaptent très facilement à toutes vos recettes et préparations.

Découvrons à présent quelques sources de protéines uniques et inattendues. En plus de constituer une excellente source de protéines, le quinoa, une céréale sans gluten, contient également les neuf acides aminés essentiels. Le yaourt à la grecque, le cottage cheese et les œufs sont aussi des options formidables, riches en protéines et regorgeant également d’autres nutriments essentiels comme le calcium et les vitamines.

N’oubliez pas que la prise de protéines ne doit pas nécessairement être un processus rébarbatif ou restrictif. Toutes ces options disponibles vous permettent d’intégrer facilement des aliments riches en protéines dans votre alimentation, quelles que soient vos préférences alimentaires. Expérimentez différentes recettes et combinaisons pour que vos repas restent appétissants et savoureux tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de forme physique.

Idées originales pour consommer plus de protéines

Il existe de nombreuses options créatives et délicieuses pour couvrir vos besoins en protéines. Des repas aux en-cas riches en protéines, voici quelques idées originales pour vous aider à couvrir vos besoins en protéines :

1. Idées originales de repas et d’en-cas riches en protéines : - Commencez la journée avec un petit déjeuner regorgeant de protéines, en y intégrant des œufs, du yaourt à la grecque ou des smoothies protéinés. - Ajoutez des sources maigres de protéines comme du blanc de poulet, de la dinde ou du tofu à vos salades, wraps ou poêlées. - Les options d’en-cas protéinés incluent le cottage cheese, les fruits à coque ou les barres protéinées à consommer entre les repas pour faire le plein d’énergie toute la journée.

2. Remplacer les aliments habituels par des options riches en protéines : - Substituez les pâtes habituelles par des pâtes issues de sources plus riches en protéines comme les légumineuses ou les céréales complètes. - Supplantez les en-cas sucrés par des options riches en protéines telles que les pois chiches grillés, les fèves de soja edamame ou le bœuf séché.

3. Utiliser les suppléments protéinés de manière efficace : - Intégrez la poudre protéinée dans vos shakes ou smoothies post-entraînement pour une dose pratique et rapide de protéines. - Optez pour des barres protéinées ou des en-cas protéinés contenant des sources de protéines de qualité qui assouviront vos fringales et vous donneront de l’énergie toute la journée. Ajoutez des protéines dans vos smoothies, vos céréales ou même votre café pour accroître facilement la teneur en protéines de vos repas et en-cas.

Les protéines et votre programme d’entraînement

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la production et la réparation des muscles. Que vous soyez un sportif aguerri ou au début de votre aventure fitness, savoir comment consommer des protéines efficacement peut vous permettre d’améliorer votre programme d’entraînement et d’atteindre vos objectifs de forme physique.

Les protéines sont formées d’acides aminés, les principaux composants des muscles. Lorsque vous faites un effort, les fibres musculaires souffrent de petits déchirements. Les protéines contribuent à les réparer, favorisant ainsi le développement et la récupération des muscles.

Il est important de couvrir vos besoins journaliers en protéines pour qu’elles agissent plus efficacement. Consommer des protéines avant et après un entraînement contribue à fournir à votre organisme les nutriments nécessaires à la réparation et au développement musculaires. Optez pour un en-cas riche en protéines comme un yaourt à la grecque ou un shake protéiné avant votre entraînement. Cela permettra d’obtenir les composants dont les muscles ont besoin durant l’effort et d’éviter la dégradation musculaire.

Après l’entraînement, consommer des protéines dans les 60 minutes peut favoriser la récupération musculaire. Les protéines de lactosérum en poudre sont une excellente option car elles sont absorbées rapidement par l’organisme. Elles présentent un profil d’acides aminés complet, idéal pour le développement et la récupération musculaires. Nos protéines végétales constituent également une option parfaite avec leurs 9 acides aminés essentiels bénéfiques pour les muscles avant et après l’entraînement.

Tenez compte de vos objectifs de forme physique pour choisir une poudre protéinée. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, optez pour une poudre protéinée riche en protéines contenant des ingrédients supplémentaires comme des BCAA. En revanche, si vous souhaitez perdre du poids, optez pour une poudre protéinée avec moins de calories par portion. Pour en savoir plus sur les protéines adaptées à votre profil, cet article peut vous intéresser.

Conclusion

Il est primordial d’optimiser votre prise de protéines pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Les protéines sont un macronutriment essentiel et jouent un rôle fondamental dans l’état de santé général, le développement musculaire et la réparation des tissus. Comprendre l’importance des protéines, déterminer vos besoins journaliers et connaître les aliments riches en protéines vous permettra d’obtenir suffisamment de protéines pour accompagner vos performances.

Il est important de noter que les besoins en protéines varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité et les objectifs de forme physique. Consulter un professionnel de santé ou un diététicien peut vous aider à personnaliser votre prise de protéines en fonction de vos besoins spécifiques.

Par ailleurs, intégrer davantage de protéines dans votre alimentation peut être un processus facile et amusant. Que vous soyez végétarien, végan ou omnivore, il existe de nombreuses options disponibles. Expérimentez différentes recettes et combinaisons originales pour intégrer des aliments riches en protéines dans vos repas et vos en-cas, afin de les rendre appétissants et savoureux.

Enfin, les protéines jouent un rôle crucial dans votre programme d’entraînement, en contribuant à la réparation et au développement musculaires. Consommer des protéines avant et après l’effort vous aidera à optimiser leurs bienfaits et à atteindre vos objectifs de forme physique. Que vous préfériez les protéines de lactosérum en poudre ou les options végétales, choisir le supplément protéiné adapté peut optimiser votre programme d’entraînement.

En dominant votre prise de protéines et en appliquant les conseils et stratégies décrits dans ce guide, vous serez à même de donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour optimiser vos performances.

*Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire dans le cadre d’un entraînement de musculation en résistance.

Références :

Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Leidy, H. J., et al., (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677–688. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116